تمرینات هایپرتروفی و تقویت عضلات

ماهیچه سرین و هایپروتروفی

اینچنین بنظر میرسد که اغلب مردم گمان میکنند که نشستن بحالت چمباتمه، برای برجسته کردن سرین بسیار مفید میباشد، در حالی که چمباتمه زدن برای هایپرتروفی سرین بسیار مطلوب است، هایپروترفی در بدن نسازی ، براثر حرکت عضله بدن اتفاق می افتد که در نهایت منجر به بزرگ شدن آن می شود

با اینحال، اغلب در جهت حرکات دامنه مفصل کفل  کاربرد دارد.بدین معنی که در زمان چمباتمه زدن، ماهیچه سرین کاملا در حالت کشیده قرار خواهد داشت.

لازم است که در هنگامی که ماهیچه سرین  بطور کامل در حالت انقباض قرار دارد،عضلات آنرا تمرین دهید، براي انجام اینکار عضلات تمامی بخش ها را منقبض کنید، این عمل باعث تقویت عضلات مفصل کفل میگردد. وقتي که بر روی کفل خم میشوید، عضلات سرین کشیده میشود، در این حین، نیم تنه خود را بسمت ران ها خم نمایید، در هایپر اکستنشن،زمانی که سرین خود را منقبض کرده و کفل را بجلو میکشید، عضلات باسن و نیم تنه منقبض میشوند.

برای فهم بهتر این مطلب، ماهیچه سرین را بمثابه یک لاستیک متصل به عضلات زرد پی عقب ران تصور کنید، اگر بروی کفل خم شوید، نوار لاستیکی کشیده میشود، اینک اگر به کفل در سمت جلو اکتفا کنید، نقاط اتصال نوار لاستیکی بهمدیگر نزدیکتر شده ومنقبض میگردند.

تمرینات زیر عضلات سرین را بر اساس دامنه حرکات مفصل کفل، نشیمنگاه، و میان تنه بکار میگیرند. ویژگی این تمرینات این است که حقیقتا سنگین بوده، و باعث قدرتمندی شما میگردند. بدین ترتیب که در صورت هالتر زدن بمیزان 225 پوند، قدرت و برجستگی آن تا حدودی تضمین میگردد

1. تمرین هالتر

این یکی از عالیترین تمرینات جهت برجسته نمودن ماهیچه سرین میباشد. اگر در نظر دارید که یک سرین برجسته، قوی و خوش ترکیب داشته باشید، بهتر است که در این تمرین شرکت نمایید. بدین منظور، هالتر را بارگیری کنید، بطور کاملا صاف بر روی زمین دراز کشیده و هالتر را بر فراز پاها و زانوها بکشید، تا حدی که مستقیما بالای کفل قرار گیرد سپس هالتر را در ناحیه کفل نگهداشته و پاشنه پاها را بر زمین فشار داده، تا حدی که باسن از روی زمین بلند شود، سپس وزنه را تا آنجا که میتوانید بالا برده تا حدی که باسن بطور کامل منقبض گردد، بعد از انجام این حرکت به موقعیت اولیه باز گردید.

2.بالا بردن وزنه Deadlifting

این تمرین مربوط به بالا بردن وزنه همزمان با حرکت بدن، از وضعیت خمیده به ایستاده میباشد. یکی از دوستان من در مورد این تمرین اظهار داشت که این حرکت، سرانجام کمر مرا خواهد شکست!  بله!  اما، در صورتی که بطور صحیح انجام نشود این تمرین بدلیل بار سنگینی که میتوانید بکار گیرید و نیز بدلیل حرکات غالب مفصل کفل بهترین تمرین برای برجسته نمودن ماهیچه سرین میباشد، بدین معنا که  عضلات سرین را در حین حرکت میان تنه به سمت دامنه انتهایی مفصل کفل بحرکت واميدارد.

کشتی ژاپنی Sumo Deadlift، و Deadlift سنتی، (متعارف) بسیار دشوار میباشند، در این تمرینات، نیاز به کشش کفل در هر حرکت تقریبا یکسان است، با اینحال، در طی مطالعه ای که با استفاده از EMGجهت مقایسه فعالیت های الکتریکی بر روی سرین و عضلات عقب ران و بر روی هر دو روش انجام شد، برداشت و تفسیر sumo و leaft سنتی مشابه هم بود. بنابراین،  بمنظور نیل به اهداف هایپرتروفی سرین، استفاده از هر دو شیوه، نتایج مشابهی بهمراه خواهد داشت. بدین ترتیب توصیه میشود که شیوه ای را که برایتان مطلوب تر بوده و بواسطه آن میتوانید تمرینات سبکتری داشته باشید، برگزینید. به همین منظور، با یک هالتر زن باتجربه و کاردان مشورت کنید،  و یا یک مربی خصوصی جهت آموزش موارد مورد نیاز جهت انجام لیفت صحیح و مناسب بکار گمارید.

3.  تمرین چمباتمه زدن

همچنانکه قبلا ذکر شد، نشستن بحالت چمباتمه، باعث بکارگیری عضلات محدوده پایین تنه مفصل کفل میگردد، به منظور ایجاد کشش کامل بر سرین، باید کاملا بحالت چمباتمه قرار گیرید، بدین ترتیب،  عضلات تا حد بسیار زیادی کشیده میشوند. در حالیکه بطور مشخص شاهد نتایج معقولانه استفاده از این تمرین خواهید بود، به این نکته توجه نمایید که اجرای هر سه تمرین، نتایج خارق العاده ای بهمراه خواهد داشت، نکته ای که بسیار مهم است این است که انجام این تمرینات باعث مقاومت بدن شما خواهد گردید. بدین صورت که وزنه های سنگین عضلات شما را بسیار فعال نموده و تحریک عضلات، برابر با تقویت آنها میباشد.