ورزش هایی برای تسکین کمر درد

ورزش هایی برای تسکین کمر درد

ممکن است زمانی که زیاد خم می شوید یا زیاد می ایستید دچار کمر درد شوید. کمر دردی که بیشتر در ناحیه انتهایی کمر ظاهر می شود. این درد یکی از شایع ترین دردهای مزمن در بین بزرگسالان است.

ممکن است شما برای خلاصی از این درد به استراحت روی بیاورید. اما، پزشکان به اتفاق بر این نظرند که شخص باید فعالیت بدنی داشته باشد و عضلات کمر خود را تقویت کند تا از درد خلاص شود.

تحرکات می تواند باعث بهبود درد شود. اما، فقط در صورتی که حرکان ورزشی اصولی و درست انجام دهید. باید از انجام حرکاتی که تنش و خم شدگی زیادی به کمر وارد می کنند اجتناب کنید. بهترین راه برای انتخاب ورزش صحیح و مناسب برای خلاصی از درد کمر مشورت با پزشکتان است. در اینجا نیز چند نمونه از حرکات ورزشی مفید برای کمردرد و چند نمونه از حرکات ممنوع آورده شده است. با تایید پزشک می توانید این حرکات را به طور روزانه انجام دهید.

حرکت لمس پا (toe touches)

ورزش کردن برای رسیدن به تناسب اندام راه خوبی برای خلاصی از کمر درد است. اما، همه جرکات ورزشی برای فردی که دچار کمر درد است مناسب نیستند. حرکت لمس پا به صورت ضربدری بر دیسک های ستون فقرات و رباط آن فشار وارد می کند. به علاوه در ناحیه پشت پا ها و کمر کشیدگی ایجاد می کند و ممکن است درد را تشدید کند.

چه مقدار درد غیر عادی است ؟

مقدار کمی درد و احساس نا راحتی در زمان ورزش کردن طبیعی است. این نوع درد به محض قطع کردن حرکت ورزش تمام می شود. اما اگر درد شدید باشد و بیشتر از 15 دقیقه در عضله ی درگیر باقی بماند نشان می دهد ورزشی که انجام می دهید برای بدن شما سنگین و آسیب زننده است.

دراز نشست نیمه

یکی از تمرینات مهم و موثر برای کمر، دراز نشست نیمه است. این حرکت سبب تقویت عضلات شکمی و کمر می شود و برای افراد مبتلا به کمر درد فوق العاده است. برای این حرکت باید روی زمین به پشت دراز بکشید. زانو ها را کمی خم کرده و کف پا ها را روی زمین قرار دهید. دست ها را به صورت ضربدری روی سینه بگذارید.

بعضی ها ترجیح می دهند دستشان کنار سرشان باشد. همزمان با سفت کردن عضلات شکم سعی کنید شانه ها را از زمین بلند کنید. حین بلند شدن شانه ها بازدم انجام دهید. مراقب باشید دست هایتان را پشت سرتان قرار ندهید تا به گردن خود ناخواسته فشار وارد کنید. پس از بلند شدن، یک ثانیه در حالت انقباض بمانید و سپس به آرامی شانه ها را برگردانید. این حرکت را به دفعات 8 تا 12 تایی انجام دهید. قسمت انتهایی کمر، پاها و دنبالچه حتماً باید حین ورزش روی زمین باشد.

دراز نشست کامل انجام ندهید

دراز نشست کامل ورزش استانداردی است اما برای تقویت عضلات کمر آنقدر فایده ندارد. دراز نشست کامل بر عضلات شکم و پهلوها اثر گذار است. علاوه بر این با دراز نشست به دیسک های ستون فقرات فشار وارد می شود و می تواند حتی کمر درد را تشدید کند.

کشش عضله همسترینگ پشت پا

عضلات همسترینگ در پشت ساق پا جزء ماهیچه های حمایت کننده ی کمر هستند. حرکت کششی که در تصویر می بینید همراه با حوله یا طناب ورزشی برای تقویت این عضلات مناسب است.

برای انجام این حرکت، به پشت روی زمین دراز بکشید. یکی از زانو ها را خم کنید. یک حوله یا کش را دور پای خم نشده بیندازید و به آرامی پا را به سمت خود بلند کنید. تا زانویتان صاف شود. باید کشش ملایمی را در ناحیه پشت پا حس کنید. حدود 15 تا 30 ثانیه حالت کشش را حفظ کنید. این حرکت را 2 تا 4 بار برای هر پا تکرار کنید.

بلند کردن پاها در حالت دراز کش از زمین ممنوع

زمانی این حرکت به دلیل اثر تقویتی بر عضلات شکم و کمر جزء تمرینات مفید برای درمان کمر درد قرار داشت. اما، خوابیدن به پشت و بلند کردن همزمان پا ها می تواند درد کمر را تشدید کند و حتی آسیب زا باشد.

بهتر است از حرکت اصلاح شده استفاده کنید. به پشت دراز بکشید. یکی از پاها را صاف کنید و پای دیگری را خم. پای صاف را به آرامی حدود 20 سانتیمتر از زمین بلند کنید چند ثانیه زمان بدهید و برگردانید. این حرکت را برای هر پا ده بار تکرار کنید.

حالت نشسته بدون صندلی

زمانی که کمر درد دارید این حرکت را امتحان کنید. با کمی فاصله از دیوار روی صندلی فرضی بنشینید به طوریکه کمر شما به دیوار تماس پیدا کند. پس از نشستن تا 10 بشمرید و بلند شوید. این حرکت را در ست های 8 تا 12 تایی انجام دهید.

یک تمرین بسیار مفید

یکی از تمرینات مفید دیگر برای تسکین و بهبود کمردرد این ست که روی زمین به صورت دمر دراز بکشید. دست های خود را زیر شانه قرار دهید. با فشار دست ها بر زمین سعی کنید شانه ها را از زمین بلند کنید. چند ثانیه در آن وضع باقیمانده و برگردید.

حرکت پرنده سگ (bird dog)

این حرکت با الهام از حیوانات یعنی حالت چهار دست و پا و حالت پرواز پرنده نامگذاری شده است. حرکتی عالی برای درمان کمر درد است. ابتدا به صورت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. عضلات شکم را سفت کنید. یکی از زانوها روی زمین باشد و پای دیگر را در پشت خود صاف کنید. 5 ثانیه در این حالت بمانید. سپس پای مقابل. برای هر پا این حرکت را 12 بار تکرار کنید. پس از قوی تر شدن می توانید مدت زمان 5 ثانیه را بیشتر کنید. با پیشرفت می توانید یکی از دست های خود را نیز (به صورت ضربدری با پا) به جلو دراز کنید. اجازه ندهید عضلات کمر خم شوند. پاها و دست را از موقعیت بدن خود بالاتر نبرید که در کمر انحنا ایجاد کند.

خم کردن زانو به سمت قفسه سینه

در این حرکت نیز با تقویت عضلات می توانید درد کمر خود را کاهش دهید. این حرکت را با خم کردن یکی از زانو ها انجام دهید تا مطمئن تر باشد. به پشت دراز بکشید. زانو ها را خم کنید و کف پا ها روی زمین باشد. یکی از زانو ها را به سینه خود نزدیک کنید. 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. دقت کنید قسمت تحتانی کمر از زمین بلند نشود. سپس پای بعدی و برای هر پا 2 تا 4 بار این حرکت را تکرار کنید.

حرکت سفت کردن شکم

در این تمرین به پشت دراز بکشید. زانو ها را خم کنید. کف پا ها روی زمین باشد. شکم را سفت کنید و سعی کنید ناف خود را به سمت ستون فقرات ببرید. با انجام این حرکت حس می کنید ستون فقرات به زمین فشار داده می شود. این حرکت را 10 ثانیه نگه دارید و با تنفس آهسته آن را انجام دهید. 10 تا 12 بار حرکت را تکرار کنید.

حرکت پل

حرکت پل بسیاری از عضلات محافظ کمر را تقویت می کند. مانند عضلات همسترینگ، عضلات پهلو، شکم و باسن. ناحیه تحتانی کمر را نیز قوی می کند. برای انجام حرکت پل به پشت دراز بکشید و زانو ها را خم کنید. فقط پاشنه ی پا روی زمین باشد. پاشنه ها را به زمین فشار دهید و باسن را به بالا هل دهید. تا جایی بالا ببرید که بدن شما به صورت یک خط مستقیم شود. 6 ثانیه صبر کنید و به آرامی به سمت زمین برگردید. 10 ثانیه استراحت و تکرار حرکت. حرکت پل را 12 بار تکرار کنید. هنگام حرکت دادن باسن به کمر خود قوس ندهید. طی حرکت عضلات شکم را سفت نگه دارید.

تمرینات هوازی

تمرینات هوازی یا ایروبیک علاوه بر تقویت کل سیستم قلبی و عروقی، ریه ها و رگ های خونی برای کمر درد نیز مفید اند. دوچرخه سواری، شنا، پیاده روی و بسیاری از ورزش هایی که ضربان قلب را بالا می برند در این دسته جای می گیرند. شنا با توجه به اینکه وزن بدن را از روی استخوان ها بر می دارد یکی از بهترین ورزش هاست.

پیلاتس

حرکات کششی و قدرتی در تقویت عضلات بدن بسیار موثرند و بسیری از دردهای مفاصل و استخوان ها را می کاهند. تمرینات پیلاتس زیر نظر مربی برای تقویت کمر مفید است.