ورزش یوگا برای تیروئید

آیا یوگا به درمان تیروئید شما کمک می کند؟

ورزش یوگا مزایای زیادی را برای سلامت و قدرت بدنی شما به دنبال دارد. یوگا انرژی شما را متعادل می کند، انعطاف پذیری بدنتان را بیشتر می کند و سطح استرس را کاهش می دهد. تمرینات مخصوصی از ورزش یوگا برای تیروئید وجود دارند که برای کم کاری و پر کاری تیروئید هر دو می تواند مفید واقع شود.

بهترین راه این است که یک مربی حرفه ای یوگا پیدا کنید و زیر نظر وی به تمرین بپردازید، اما در اینجا نیز تصاویر حرکت های ورزش یوگا برای تیروئید را با توضیحات مبسوط می توانید ببینید:

تمریناتی که در اینجا ذکر خواهند شد جریان خون را در اطراف غده ی تیروئید بهبود می دهند و گردن را تقویت می کنند.

در هنگام انجام تمرینات ورزش یوگا لازم است به این نکته توجه داشته باشید که باید با محدودیت های بدن خود کنار بیایید. شما مجبور نیستید یک حرکت را کاملاً مانند مربی خود انجام دهید و یا اینکه بتوانید در جلسه اول حرکات را کامل انجام دهید. موفقیت به مرور زمان و با ممارست در تمرینات اتفاق می افتد.

حرکت 1: بلند شدن با پشتیبانی بازوها

این حرکت معمولاً اولین تمرینی است که در ورزش یوگا برای تیروئید توصیه می شود. در این حرکت جریان خون در بالا تنه افزایش پیدا می کند و اثر مثبتی بر کارکرد تیروئید دارد. علاوه بر این، نحوهی قرار گیری چانه نیسبت به قفسه سینه در این تمرین بر درمان تیروئید تأثیر دارد.

می توانید از یک حوله یا پتو برای پشتیبانی شانه ها زیر آن ها قرار دهید.

شانه هایتان را به لبه ی پتو یا حوله و سر خود را روی آن قرار دهید.

به پشت دراز کشیده و دست ها دو طرف بدن باشند به طوریکه کف دست ها رو به زمین باشد.

کمر و دست ها را به زمینن فشار دهید.

همراه با یک دم پاهای خود را 90 درجه از زمین بلند کنید.

به آرامی بازدم انجام داده و پا ها را تا روی سر خود بیاورید.

پاهایتان باید در هوا به تعادل برسند.

دست ها را روی گودی کمر قرار دهید. دست ها در دو طرف ستون فقرات باشند و کف دست رو به بالا باشد.

پاها را صاف به سمت سقف بگیرید. و سعی کنید از زمین بلند شوید.

چانه را به سینه ی خود بچسبانید و گردن را ثابت نگه دارید.

بازوها را به کمر خود بچسبانید.

همراه با دم کمر خود را به بالا هل بدهید.

و زمانی که کمر را به زمین نزدیک می کنید باز دم انجام دهید.

در حین انجام این تمرین روی گردن خود تمرکز کنید و در صورت احساس هر گونه ناراحتی انجام تمرین را متوقف کنید. این حرکت برای همه ی افراد به خصوص افراد تازه کار توصیه نمی شود و ترجیحاً باید زیر نظ مربی انجام شود تا آسیبی به ناحیه گردن وارد نشود.

حرکت 2: حرکت داسی

در این تمرین نیز همانند حرکت 1 غده ی تیروئید تحت فشار قرار می گیرد و ضمناً انجام این تمرین آسان تر از تمرین قبلی است.

به پشت دراز بکشید و دستهایتان را دو طرف بدنتان قرار دهید. کف دست ها به سمت زمین باشد.

دست ها را به زمین فشار دهید.

با یک دم پاها را با زاویه 90 درجه از زمین بلند کنید.

به آرامی باز دم انجام دهید و پاها را تا روی سرتان بیاورید.

دست ها را در گودی کمر برای پشتیبانی کمر قرار دهید. دو دست در دو طرف ستون فقرات باشند.

حتی می توانید بالشی را زیر باسن خود قرار دهید.

وقتی کمر را به سمت زمین حرکت می دهید دست ها را روی پهلوهایتان بگذارید و اجازه ندهید پاهایتان با زمین تماس پیدا کند و دوباره پا ها را تا روی سر بالا ببرید.

به دم و باز دم خود دقت داشته باشد.

تا جایی که برای شما راحت است پاها را تا بالای سرتان ببرید.

حرکت 3: حرکت ماهی

حرکت ماهی دقیقا نقطه ی مقابل حرکت شماره 1 است و به آسانی می توانید آن را یاد بگیرید. این حرکت آسیبی به بدن وارد نمی کند و برای انجام آن نیازی به حضور مربی ندارید.

بنشینید و پاها را به جلو دراز کنید.

از عقب روی زمین به آرنج های خود تکیه کنید.

ساعد روی زمین باشد و کف دست ها رو به زمین باشند. جهت قرار گیری دست ها به سمت پاها باشد.

قفسه سینه را با کمک فشار آرنج ها به زمین به سمت بیرون سوق بدهید.

سپس به آرامی قفسه سینه را به داخل و به سمت آرنج ها بکشانید. و حرکت را تکرار کنید.

در صورت احساس راحتی سر را عقب نگه دارید.

پس از اتمام تمرین به پشت دراز بکشید.

حرکت ماهی یکی از اثر گذار ترین تمرین ها بر کارکرد غده تیروئید است. با عقب نگه داشتن سر باعث تقویت این غده خواهید شد.

حرکت 4:حرکت پا روی دیوار

در این حرکت هیچگونه فشاری به گردن وارد نمی شود و برای اکثر افراد انجام دادن ان آسان است. این حرکت همچنین به افزایش تعادل شما نیز کمک می کند.

پتو یا حوله یا بالش کوچکی را زیر باسن خود قرار دهید تا محافظ کمر شما باشد.

تا جایی که انعطاف بدنی شما اجازه می دهد پا هایتان را بالا ببرید.

کنار دیواری بنشینید. دیوار در سمت راست شما باشد. همزمان که دراز می کشید پاهایتان را تا جای ممکن بالا بیاورید. بازوی راست شما می تواند کاملا به دیوار چسبیده باشد یا چند سانتیمتری فاصله داشته باشد.

گردن و چانه خود را در حین انجام تمرین ریلکش و شل کنید.

دست هایتان را در حالت راحتی که دوست دارید قرار دهید بالای سر یا پهلویتان.

این تمرین بهتر است 20 دقیقه طول بکشد.

وقتی که پا ها بالا هستند. انگشتان پا را به سمت ساق پا نزدیک و دور کنید.  زمنی که انگشتان را نزدیک می کنید زانوها کاملاً صاف باشند و وقتی که دور می کنید کمی زانو ها را خم کنید.

این تمرین از ورزش یوگا برای تیروئید،  به کاهش استرس و ایجاد تعادل این غده کمک می کند. در ست های 5 دقیقه ای نیز می توانید آن را انجام دهید.

حرکت 5: حرکت گربه-گاو

بسیاری از حرکت های یوگا به نام حیوانات نام گذاری شده اند. حرکت گربه گاو باعث تحریک غده ی تیروئید می شود. فشردن چانه به سمت قفسه سینه جریان خون را در چاکرای گلو افزایش می دهد.

چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرد. مچ دست ها هم راستا با کتف شما و زانو ها هم راستا با لگن شما باشند.

وزن خود را به جلو عقب و چپ و راست بیندازید و از تعادل خود و این وزن شما روی 4 نقطه بدنتان مساوی تقسیم شده است مطمئن شوید.

نفس بکشیدو شکم خود را از هوا پر کنید و قفسه سینه را به زمین نزدیک کنید. به سقف نگه کنید طوریکه گردن و گلوی شما کشش را احساس کند.

باز دم انجام دهید و سر را پایین بیاورد و کمر خود را به سمت بالا سوق دهید و چانه را به سمت قفسه سینه نزدیک کنید.

اجازه بدهید تنفس شما زمان انجام حرکت را کنترل کند.

چند دقیقه برای انجام این تمرین زمان بگذارید.

در این تمرین جریان خون در اطراف نخاع بیشتر می شود و آرامش روانی و افزایش انرژی به دنبال دارد. در حین انجام این تمرین بر گلو و گردن خود تمرکز کنید.

حرکت 6: حرکت قایق

گفته شده است که حالت گردن شما در حرکت قایق از ورزش یوگا برای تیروئید و عملکرد آن مفید است.

روی زمین بنشینید و پاها را جلوی خود دراز کنید.

دست ها را در کنار خود روی زمین قرار دهید.

کمی بالا تنه را به سمت عقب سوق بدهید.

ستون فقرات را صاف نگه دارید و چانه به سمت قفسه سینه باشد.

با حفظ تعادل پاهایتان را خم کرده و کمی از زمین بالا بیاورید.

و پا ها را روی هوا به سمت بالا صاف کنید. طوریکه انگشتان پا کمی از سطح چشم ها بالا تر بیایند.

همزمان بازو ها را نیز صاف کنید طوریکه کف دست ها رو به هم و بازو ها موازی زمین باشند.

می توانید با دست ها زیر ران خود را برای حفظ تعادل بگیرید و یا دست ها را در دو طرف بدنتان روی زمین قرار بدهید. پاها را نیز تا جایی بالا بیاورید که انعطاف بدنی شما اجازه می دهد.

حین تمرین نفس های عمیق و آرام بکشید.

حالت پا بالا را یک دقیقه نگه دارید و با خم کردن زانو ها آن را رها کنید.  پاهایتان را بغل کرده و سر خود را چند لحظه پایین بگیرید.

حرکت 7: حرکت شتر

تمرین شتر برای تقویت گردن است و به علت گردن قوی این حیوان نام آن را بروی این تمرین از ورزش یوگا گذاشته اند. حرکت شتر باعث افزایش خون رسانی به ناحیه گردن می شود.

روس زانوهایتان بایستید و ساق پاها را به عقب دراز کنید.

دقت کنید زانو ها، لگن و بازو هایتان در یک خط باشد.

دست هایتان را در انتهای کمر قرار دهید به طوریکه انگشت هایتان به سمت زمین باشد و انگشتان کوچک دست دقیقاً در دوطرف ستون فقرات قرار بگیرد.

دو آرنج را به هم نزدیک کرده و قفسه سینه خود را منبسط کنید.

با آرامی به عقب متمایل شوید تا ران ها و باسن تحت فشار قرار بگیرند.

اگر احساس راحتی می کنید سر را نیز به عقب سوق بدهید.

باز هم اگر انعطاف بدنی شما اجازه می دهد تا جایی که به مچ پا ها برسید عقب بروید. و می توانید دست ها را از کمر به پشت ران ها منتقل کنید.

قبل از اینکه دوباره بلند شوید دست ها را روی کمر برگردانید.

برای استراحت کمی به جلو خم شوید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

حرکت 8: حرکت کبری

حرکت کبری به آرامی سبب تحریک غده ی تیروئید می شود و شدت برخی از حرکت های ورزش یوگا برای تیروئید را با حرکت های زیاد سر و گردن، ندارد. این حرکت را نیز تا جایی که انعطاف بدنی شما اجازه می دهد و راحت هستید انجام دهید.

روی شکم دراز بکشید و دست را ها را زیر شانه های خود قرار دهید و کف دست ها به شمت زمین باشد.

آرنج ها دو طرف بدنتان قرار بگیرند.

کف دست ها را به زمین فشار دهید و شانه ها را از زمین بلند کنید. همراه با یک دم سر، قفسه سینه و شانه را از زمین بلند کنید.

تا جایی که راحتید خود را بالا بکشید. آرنج ها تا حد کمی خم بااقی می مانند. اگر راحت هستید می توانید سرتان را به عقن خم کنید. برای برگشت حجرکت ابتدا سر خود را به مرکز بیاورید.

سپس بازدم انجام داده و به آرامی روی زمین برگردید.

دست ها را دو طرف بدنتان قرار داده و شال کنید. به آرامی لگن خود را به طرفین حرکت بدهید. تا فشار روی قسمت انهای کمر شما آزاد شود.

می توانید سر را از زمین بلند کرده و به آرامی صورتتان را به طرفین بچرخانید تا فشار روی گردن نیز تخلیه شود.

حرکت 9: حرکت چرخ یا کمان

تصور بر این است که حرکت چرخ یا کمان گشاینده ی قلب است و به شما انرژی می دهد. هم چنین جریان انرژی را در گردن و غدهی تیروئید نیز بیشتر می کند.

به پشت روی زمین دراز بکشید و زانو ها را خم کنید تا پاشنه به نزدیک ترین نقطه به بدن برسد.

آرنج ها را به شمت صورت بیاورید. به طوریکه آرنج به سمت سقف باشد و کف دست ها دو طذف صورت روی زمین قرار بگیرند. انگشت ها به سمت شانه ها قرار خواهند گرفت. مطمئن شوید که پاهای شما بیش از عرض لگن از هم فاصله نداشته باشند.

همراه با انجام یک بازدم و با فشار روی پا ها کمر را از زمین بلند کنید. سپس روی دست ها فشار بیاورید و سر را از زمین بلند کنید.

در این حالت شکم به شکل کمانی رو به بالا خواهد بود.

اجازه بدهید سرتان به عقب آویزان شود. تا هر تنشی روی گلوی شما آزاد گردد.

به همان ترتیبی که از زمین بلند شدید روی زمین برگردید.

بدن خود را روی زمین شل کنید.

اگر این تمرین برای شما سخت است یا هر گونه دردی در بدن شما ایجاد می کند آن را انجام دهید.

حرکت 10: حرکت جنازه

گرچه این تمرین دشوار به نظر نمی رسد، کشش بدن شما در زمان را به چالش می کشد.

به پشت دراز بکشید و پا ها را به اندازه عرض لگن باز کنید. انگشتان پا به سمت بیرون باشند.

دست ها را از بدن خود فاصله بدهید و کف دست ها به سمت بالا باشد.

سر، گردن و ستون فقرات در یک خط قرار بگیرند.

بدن خود را شل کنید و هرگونه تنش را در آن آزاد کنید.

با تنفس خود را آرام کنید. اگه تمایل دارید می تواید برای ایجاد احجساس راحتی در گودی کمر زانوها را خم کنید. یا زیر زانو ها بلش قرار دهید.

حرکت جنازه به کل بدن آرامش می دهد. برای تنش زدایی اثر بخش است. تمرکز خود را بر روی تنفس خود قرار دهید و جریان نفس را در کل بدن خود تصور کنید. به احساس بدن خود توجه کنید. این حالت را 25 دقیقه نگه دارید.

انجام این ده حرکت از ورزش یوگا برای تیروئید به طور روزانه می تواند اثر بخشی خود را به شما ثابت کند.