مصرف قند و شکر به چه مقدار در روز مجاز است ؟

درباره شیرین کننده های مصنوعی

شکر در دهه های اخیر سهم زیادی در مصرف روزانه ی افراد را به خود اختصاص داده است. تقریباً در هر نوع ماده غذایی بسته بندی که در فروشگاه انتخاب می کنید قند به کار رفته است؛ البته ممکن است روی بسته بندی نام شکر را نبینید اما احتمالاً یکی از انواع قند با نامی که نمیشناسید در مواد  آن محصول وجود دارند،به نظر می رسد ذائقه ی افراد امروزی به این شکل است که در صورت شیرین نبودن، تمایلی به خرید آن محصولات نشان نمی دهند.

مصرف مجاز روزانه قند و شکر برای مردان و زنان

انجمن قلب آمریکا مصرف حد اکثر 6 قاشق چای خوری یا 20 گرم قند در روز را برای زنان و حد اکثر 9 قاشق چای خوری یا 36 گرم قند در روز را برای مردان توصیه می کند.

مقدار قند موجود در آب پرتقال

برای اینکه نسبت به مصرف قند در مواد غذایی مصرفی خود دید پیدا کنید لازم است بدانید که یک لیوان آب پرتقال حدود 5.5 قاشق چایخوری قند در خود دارد. به همین دلیل مصرف میوه از آب میوه بهتر است. اکنون می توانید تخمینی از میزان قند مصرفی روزانه خود داشته باشید.

میزان مجاز مصرف قند برای کودکان

در این بین بچه ها را نیز فراموش نکنید. بچه ها به قند زیادی نیاز ندارند. مصرف قند یا شکر برای کودکان نباید بیش از سه قاشق چای خوری معادل 12 گرم در روز باشد.

مصرف شکر و قند در رژیم غذایی

به گفته ی متخصصان دو نوع قند در رژیم غذایی ما وجود دارد. دسته ی اول از مواد غذایی طبیعی مانند میوه ها و سبزیجات و دسته دیگر از شیرین کننده های مصنوعی، شکر سفید، شکر قهوه ای و شربت فروکتوز و … وارد رژیم غذایی شما می شود. شیرین کننده های مصنوعی در نوشابه ها، آب میوه های کارخانه ای، آب نبات، کیک، شیرینی، بستنی، ماست شیرین شده، اسنک ها ،ویفر ها، ژله و … وجود دارند.

نام های رایج قند های افزودنی به جای عبارت شکر

آگاو

شکر قهوه ای

شیرین کننده ی ذرت

شربت ذرت

کنسانتره آب میوه

شربت فروکتوز ذرت

عسل

قند مالت

مالتوز

شکر خام

انواع نام قند ها با پسوند اوز (دکستروز، فروکتوز، گلوکز، لاکتوز، مالتوز، سوکروز)

جایگزین کردن قند مصنوعی با قند طبیعی

بنابراین به خصوص برای افراد دیابتی لازم است که مقدار قند موجود در رژیم غذایی خود را کنترل کنند. بهتر از برای تأمین قند مورد نیاز بدنتان از میوه ها استفاده کنید مثلا یک عدد پرتقال شیرین حدود 12 گرم قند در خود دارد و یک فنجان توت فرنگی حدود 6 گرم. این مقدار میوه پس از خشک شدن نیز همین مقدار قند را دارند اما آب کافی به بدن شما نمی رسانند.

میوه ها علاوه بر قند کمتر، مواد معدنی و فیبر نیز دارند و کم کالری هستند. اما، مثلا یه بطری نوشابه 225 کالری و 60 گرم قند داشته و هیچگونه مواد مغذی به بدن شما نمی رساند. طبق گزارش های انجمن چاقی مصرف قند طی سه دهه گذشته 30% افزایش داشته است. افزایش قند در سبد غذایی خانواده به دلیل افزایش مصرف نان ها، پاستا، شیرینی، نوشابه ها و غلات است. این حجم زیاد مواد دارای قند سبب ایجاد بیماری های التهابی می شوند، هر چند که ممکن است در کوتاه مدت انرژی بدن فرد را افزایش دهند.

مطالعات نشان می دهند که کاهش مصرف شکر و قند تفاوت عمده ای در سلامت افراد به ویژه در رابطه با چاقی و بیماری دیابت نوع دو ایجاد خواهد کرد. سیاست گذاری های کلان نیز با کاهش مصرف شکر و قند در تولید محصولات تجاری نقش عمده ای در سلامت عمومی جامعه دارد.

عوارض مصرف کم قند

کمبود قند به ویژه برای افراد مبتلا به  بیماری دیابت ، مشکل ساز خواهد بود.  کمبود قند در خون گاهی به علت مصرف داروها، غذا نخوردن برای مدت طولانی، فعالیت بدنی زیاد و مصرف الکل است.

نشانه های افت قند خون را بشناسید

احساس لرزش، عرق و افزایش ضربان قلب از جمله علائم افت قند خون هستند. کاهش شدید قند در رژیم غذایی به آسیب های ذهنی گیجی و تشنج منجر می شود، به همین دلیل افراد دیابتی باید سطح قند را در خون خود کنترل کنند.

خطرات مصرف زیاد قند و شکر

همچنان که کمبود قند در بدن ایجاد بیماری می کند، مصرف بیش از حد آن نیز آسیب زننده است: بیماری های

بیماری های قلبی عروقی

آسیب های عصبی

آسیب به کلیه

نوروپاتی دیابتی

آسیب به عروق خونی شبکیه که میتواند منجر به کوری شود

آب مروارید یا حالت ابری

زخم پا ناشی از عدم گردش درست خون

مشکلات استخوانی و مفصلی

مشکلات پوستی به علت عفونت های قارچی و باکتریایی و زخم های غیر قابل بهبودی

عفونت دندان ها و لثه ها

کتواسیدوز دیابتی

سندروم هایپر گلیسمی

از جمله بیماری هایی هستند که مصرف زیاد قند برای بدن ایجاد می کند.

قند بیش از حد می تواند باعث مشکلات قلبی شود

طبق گزارش های منتشر شده، تقریباً یک سوم از کالری روزانه از مصرف شکر تأمین می شود. مصرف زیاد شکر در روز می تواند مرگ و میر به علت بیماری های قلبی را افزایش دهد.

قند عامل ابتلا به دیابت، چاقی و سندروم متابولیک اسید

دیابت احتمالاً یکی از شایع ترین مشکلات قند بالا در بدن است و به علت مصرف بیش از حد خوراکی های فرآوری شده، شکر و فعالیت بدنی کم ایجاد می شود، زمانی که قند بیش از اندازه وارد بدن شود کبد قابلیت تبدیل تمام ان به انرژی را نخواهد داشت. به همین دلیل تمام قند وارد چرخه ی سوخه و ساز نشده و نوعی مقاومت در برابر انسولین و مشکلات سوخت و ساز ایجاد می کند.

مصرف زیاد قند بر دندان ها اثر منفی می گذارد

تمام موادی که شما میل می کنید بر لثه ها و دندان های شما تأثیر گذار هستند. مصرف قند بیش از اندازه رشد باکتری های دهان را بیشتر کرده و احتمال پوسیدگی دندان ها و عفونت را بیشتر می کند.

قند زیاد باعث آسیب کبدی می شود

طبق گزارش های انجمن دیابت آمریکا، قند زیاد به کبد آسیب می رساند. شما قند را به هر شکلی که مصرف کند، کبد آن را به شکل گلوکز ذخیره کرده و به مصرف بدن می رساند. اما قند بیش از اندازه را نمی تواند به راحتی ذخیره کند بنابراین باید آن را به شکل چربی ذخیره کند. با اینکه قند های طبیعی مثل قند میوه نسبت به شکر بسیار سالم تر هستند، ولی در واقعیت کبد بین دو تفاوتی قائل نمی شود.

قند می تواند منجر به ابتلا به سرطان نیز بشود

مطالعات نشان می دهند که چاقی منجر به مرگ ناشی از بسیاری از انواع سرطان، به دلیل فاکتور انسولین یا شبه انسولین است که باعث تسریع رشد تومور های سرطانی می شودT همچنین سندروم متابولیک همراه با التهاب مزمن باعث پیشرفت سرطان می شوند. انسولین بر سرطان روده بزرگ، پروستات و پانکراس اثر دارد. با مصرف مواد مغذی بیشتر و شکر کمتر و هم چنین ورزش منظم و کاهش استرس می توان خطر ابتلا به سرطان را کاهش داد.

خوراکی های حاوی قند و قند پنهان

وجود قند یا شکر در برخی از غذا ها کاملاً واضح است، اما در برخی موارد نیز ممکن است برای افراد مشخص نباشد. برای اطمینان از وجود یا نبود قند در خوراکی ها حتماً برچسب روی آن را مطالعه کنید و به یاد داشته باشید مصرف میوه به جای آب میوه خیلی بهتر است.

برخی از خوراکی ها حاوی قند زیاد

نوشابه ها و نوشیدنی های ورزشی

شیر کاکائو

کیک، دونات، شیرینی و …

آب نبات

قهوه ی طعم دار

چای سرد

غلات

سس کچاپ و …

سس اسپاگتی

ماست

میوه خشک

آبمیوه ها

کمپوت

کنسرو لوبیا و …

اسموتی ها

نوشیندنی های انرژی زا

و…

چگونه مصرف قند را کم کنیم ؟

کاهش مصرف قند در رژیم غذایی کار چندان دشواری نیست؛ البته اگر به مصرف آن اعتیاد داشته باشید، دشوار خواهد بود.انجمن قلب امریکا راهکارهایی را برای کم کردن مصرف قند ارائه داده است که می توانید آن ها را به کار بگیرید. با این کار شما شانس ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی، بیماری سندروم متابولیک و چاقی را بسیار کاهش خواهید داد.

1.شکر، شربت و عسل را از دسترس خود دور کنید.

2.اگر در قهوه، چای، غلات صبحانه، پن کیک و … شکر می ریزید، مقدار آن را به نصف تقلیل دهید و به مرور زمان آن را کمتر و کمتر کنید.

3.به جای نوشیدنی های طعم دار آب بنوشید. از میوه های کمپوت شده استفاده نکنید. میوه های تازه مغذی تر هم هستند.

4.در وعده صبحانه به جای غلات همراه با شکر، موز و میوه های شیرین میل کنید.

5.شکر مصرفی در پخت و پزتان را یک سوم کنید. باور کنید که حتی ممکن است متوجه این مقدار کم کردن نشوید.

از ادویه هایی مانند دارچین، زنجبیل و …به جای شکر استفاده کنید. استویا شیرین کننده ی طبیعی بسیار شیرینی است که می توانید با مصرف مقدار خیلی کمی از ان به طعم دلخواه برسید.