ویتامین های دوران بارداری برای خانم ها

ویتامین های دوران بارداری

رژیم غذایی سالم شامل انواع ویتامین ها می شود. ویتامین های دوران بارداری نیز مجموعه ای از تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن است. تغذیه ی صحیح به زنان در دوران بارداری کمک می کند تا سلامت جسمانی بیشتر و فرزند سالمتری داشته باشند. بنا بر تحقیقات انجام شده، زنانی که پیش از بارداری رژیم غذایی مناسبی ندارند نسبت به زنان دیگر بیشتر دچار زایمان زودرس می شوند. تغذیه ی درست و سالم در دوران بارداری شامل میوه ها و سبزیجات، محصولات لبنی، مرغ، غلات، لوبیا، ماهی و گوشت قرمز است. در این مقاله به نقش ویتامین های دوران بارداری و معرفی انواع مختلف غذا ها که حاوی ویتامین های دوران بارداری است می پردازیم.

نقش ویتامین های دوران بارداری

ویتامین ها در کل برای عملکرد عمومی بدن نیاز هستند و نقش مهمتری نیز در دوران بارداری دارند. رژیم غذایی یک خانم باردار باید شامل انواع ویتامین ها، مواد معدنی، کربوهیدرات، پروتئین و چربی باشد. ویتامین های دوران بارداری و برای رشد کودک و سلامت مادر ضروری هستند.

ویتامین های دوران بارداری : ویتامین آ و بتا کاروتن

ویتامین آ و بتا کاروتن هر دو برای رشد و سلامت استخوان ها و دندان ها لازم هستند. نیاز زنان باردار به ویتامین آ و بتا کاروتن حدود 770 میکروگرم است. این مواد به طور عمده در شیر، تخم مرغ، سیب زمینی، هویج، کدو تنبل، اسفناج، کلم بروکلی و میوه های زرد و نارنجی وجود دارد. ماهی سالمون و غلات صبحانهنیز منبع خوبی از ویتامین آ هستند. کمبود ویتامین آ ممکن است سبب ایجاد کم خونی در مادران باردار و کند کردن رشد نوزاد شود.

ویتامین های دوران بارداری : ویتامین ب 1 یا تیامین

ویتامین ب 1 یا تیامین برای افزایش سطح انرژی و تنظیم سیستم عصبی مورد نیاز است.  کمبود این ویتامین در زنان باردار ممکن است سبب بروز بری بری در نوزادان شود. کمبود ویتامین ب 1 همچنین التهاب لایه خارجی مغز ایجاد می کند. این ویتامین در غلات کامل، جوانه کندم، غلات غنی شده، لوبیا، سبزیجات، بادمجان، گوجه فرنگی، اسفناج، قارچ، نخود سبز، آجیل، حبوبات، ماکارونی، برنج، تخم مرغ  و گوشت یافت می شودو زنان باردار به 1.4 میلیگرم ویتامین ب 1 نیاز دارند. نگه داشتن طولانی  مدت مواد غذایی در یخچال سبب از بین رفتن این ویتامین می شود.

ویتامین های دوران بارداری : ویتامین ب 2 یا ریبوفلاوین

ویتامین ب 2 برای سلامت پوست و بینایی لازم است. این ویتامین عمدتاً در محصولات لبنی، تخم مرغ، گوشت، ماهی، مرغ، کلم  بروکلی، آووکادو، قارچ، نخود فرنگی، ارزن، لوبیا، سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و مارچوبه و غلات غنی شده وجود دارد. زنان باردار به 1.4 میلی گرم ویتامین ب 2 نیاز دارند. این ویتامین عامل رشد بافت های بدن و اندام تولید مثل در جنین است.

ویتامین های دوران بارداری : ویتامین ب 3 یا نیاسین

ویتامین ب 3 تقریباً به مقدار 18 میلی گرم در دوران بارداری نیاز است و سبب تقویت اعصاب و سیستم گوارش و نیز سلامت پوست می شود. ویتامین ب 3 عمدتاً در غذاهای دارای پروتئین زیاد، حبوبات، شکلات، برنج قهوه ای، سیب زمینی، تخم مرغ، بادام زمینی ،غلات غنی شده، مخمر نوشیدنی ها، پنیر، نان، جو، ماهی ،گوشت و شیر وجود دارد.

ویتامین های دوران بارداری : ویتامین ب 6 یا پیروکسیدین

ویتامین ب 6 به زنان باردار کمک می کند تا از تهوع و استفراغ صبحگاهی خلاص شوند. ویتامین ب 6 به تشکیل گلبول های قرمز خون نیز کمک می کند.در رشد مغزی جنین در دوران بارداری مؤثر است و سبب تقویت سیستم ایمنی بدن می شود. ویتامین ب 6 در تخم مرغ، ماهی ،گوشت، مرغ، جگر، سویا، نخود فرنگی، لوبیا، کلم بروکلی، هویج، طالبی، کلم، گل کلم، اسفناج، موز، تخم آفتابگردان، غلات کامل، جوانه گندم، برنج قهوه ای، بادام زمینی، گردو و سبوس وجود دارد. سبزیجات نشاسته دار مانند سیب زمینی  و میوه های غیر از مرکبات منابع خوب ویتامین ب 6 هستند. زنان باردار به 1.9 میلی گرم ویتامین ب 6 نیاز دارند.

ویتامین های دوران بارداری: ویتامین ب 9، فولیک اسید یا فولات

ویتامین ب 9 یا فولیک اسید برای جلوگیری از نقص لوله ی عصبی در جنین مؤثر است. کمبود فولات همچنین برای مادر کم خونی، سر درد، ضعف، خستگی، حساسیت خلقی و مشکل تمرکز ایجاد می کند. فولیک اسید در سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و سایر مواد غذایی مانند کلم بروکلی، قارچ، چغندر، گل کلم، نخود فرنگی، لوبیا، حبوبات، مارگارین، نان، برنج قهوه ای، مخمر، توت فرنگی، پرتقال، موز، آجیل و غلات غنی شده وجود دارد. زنان باردار تقریباً به 400 تا 600 میکروگرم فولیک اسید نیاز دارند. مصرف ویتامین ب 9 باید پیش از تخمک گذاری باشد.

ویتامین های دوران بارداری : ویتامین ب 12

ویتامین ب 12 عامل مهمی در رشد عصبی جنین است. کمبود این ویتامین مشکلات عدیده ای برای مادر و نوزاد ایجاد خواهد کرد.  بهترین منابع ویتامین ب 12 لبنیات، ماهی تن و قزل آلا، گوشت و مرغ است. زنان باردار تقریباً به 2.6 میکروگرم از این ویتامین نیاز دارند.

ویتامین های دوران بارداری : ویتامین سی

ویتامین سی به افزایش ایمنی در بدن کمک می کند و سبب جذب بهتر آهن نیز می شود. علاوه بر این آنتی اکسیدان خوبی برای حفظ سلامت بافت های بدن است. ویتامین سی در انواع میوه ها به خصوص مرکبات و بیشتر در توت فرنگی، پاپایا، بروکلی، لوبیا سبز، گوجه فرنگی و لیمو وجود دارد. نیاز زنان باردار به ویتامین سی حدوداً 80 تا 85 میلی گرم است.

ویتامین های دوران بارداری : ویتامین دی

ویتامین دی اصلی ترین عامل رشد استخوان ها و دندان هاست و سبب جذب کلسیم و فسفر می شود. زنان باردار تقریباً 5 میکروگرم ویتامین دی نیاز دارند. ویتامین دی از شیر، تخم مرغ، گوشت، مارگارین، سویا، ماهی و از نور خورشید دریافت می شود.

ویتامین های دوران بارداری : ویتامین ای

ویتامین ای به خاطر خواص آنتی اکسیدانی شناخته شده است. این ویتامین برای انجام وظایف حیاتی سلول های بدن نیاز است. سبب تقویت سیستم ایمنی و رشد عروق خونی جنین می شود. برای درمان زردی نوزادان مفید است. تقریباً 15 میلی گرم ویتامین ای برای زنان باردار نیاز است. این ویتامین در غلات غنی شده، روغن های گیاهی، اسفناج، جوانه گندم و آجیل یافت می شود.

ویتامین های دوران بارداری : ویتامین کا

ویتامین کا برای رفع مشکل لخته سازی خون مؤثر است و برای جلوگیری از خونریزی به هر علت و در زمان زایمان نیاز است. سبزیجات برگ سبز، جوانه، کلم، بروکلی، گوشت، ماهی و تخم مرغ منابع خوب ویتامین کا هستند. زنان باردار تقریباً به 90 میکروگرم ویتامین کا نیاز دارند.

مصرف ویتامین های ذکر شده به حاملگی سالم و رشد مناسب جنین کمک می کند. اما باید از مصرف بیش از حد ویتامین ها به خصوص ویتامین های محلول در چربی اجتناب کرد. غیر از ویتامین ها در دوران بارداری مواد معدنی نیز برای مادر و جنین لازم هستند:

آهن

آهن خطر کم خونی مادر، وزن کم هنگام تولد را کاهش می دهد. همچنین مانع از زایمان زودرس و اختلالات مغزی جنین می شود. مطالعات انجام شده نشان می دهد زنان باردار حدود 27 میلی گرم آهن نیاز دارند که عمدتاً از طریق گوشت، مرغ، جگر، ماهی، لوبیا، جو دو سر، توفو، اسفناج، شلغم، جوانه، عدس و سویا تأمین می شود.

کلسیم

کمبود کلسیم مانع از رشد صحیح استخوان ها و دندان ها و همچنین سیستم عصبی جنین می شود و مادر را در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان قرار می دهد. زنان باردار به 1000 تا 1300 میلی گرم کلسیم نیاز دارند. کلسیم به مقدار زیاد در لبنیات، توفو، آب معدنی و چشمه، غلات، نخود سیاه، و سبزیجاتی مانند اسفناج و بروکلی وجود دارد.

روی

روی یکی از مهمترین عناصر موجود در بدن است. در دوران بارداری نیز برای رشد کامل جنین ضروری است. روی برای بهبود زخم ها نیار است و دستگاه بویایی جنین را تقویت می کند. روی در غلات غنی شده، جو، آجیل، گوشت قرمز، مزغ، شلغم، زنجبیل، نخود فرنگی، تخم کدو، بادام زمینی و لبنیات وجود دارد. زنان باردار به 8 میلی گرم روی نیاز دارند.

مصرف مکمل های حاوی ویتامین های دوران بارداری حتماً باید زیر نظر پزشک باشد.