مراقبه چیست
مراقبه یا مدیتیشن در واقع به عنوان تمرینی برای مغز شناخته می شود. بعضی از تمرینات مراقبه مانند تمرکز بر تعداد و کیفیت تنفس بسیار ساده هستند و برخی از تمرینات آن نیز بسیار دشوارند. آموزش تمرینات مراقبه امروزه در اینترنت و انواع کتاب ها یافت می شود. این تمرینات تأثیر بسیار مثبتی بر رهایش تنش و استرس افراد دارد.
از آنجا که تمرینات مراقبه و مدیتیشن هزاران سال توسط بشر انجام گرفته است. تنوع بسیار زیادی در این تمرینات وجود دارد. واژه نامه ی مریام وبستر مراقبه را زمان آرامی که در اندیشه صرف می شود توصیف می کند. این تمرینات در آینن های دینی مختلف نیز به شکل مختلف وجود دارد.
برخی از افراد نیز مراقبه را تمرین تمرکز ذهن، تمرین توجه، آموختن شناختی از افکار و عادت ها و یا حتی چک کردن نشئه ی ذهن می دانند.
تمرینات مدیتیشن فواید زیادی برای سلامتی دارند و به کنترل استرس بسیار کمک می کنند.
فواید مراقبه ی اصولی
مراقبه در واقع تجربه ای از تغییر مغز است و این مساله بار ها و بار ها در علم عصب شناسی اثبات شده است. علم نوروپلاستیسیتی ثابتمی کند که مغز چگونه می تواند خود را تغییر دهد، راه های عصبی و سلول های مغزی با تجربه های جدید و الگو های فکری جدید تطبیق پیدا می کنند. تفکر و اندیشه ی ما در واقع ساختار تجسمی و فیزیکی مغز ما را می سازد!
مراقبه همچنین تأثیرات عمیقی بر کاهش استرس، سطح کورتیزول و به همین پیامد های اثرات منفی استرس دارد. رخی از فواید ثابت شده ی مدیتیشن و مراقبه عبارتند از:
کاهش خطر ابتلا به چاقی و اضافه وزن
کاهش درد
کمک به خواب راحت و بهبود کیفیت خواب
کاهش سر درد ها
کمک به بهبود بیماری های مزمن مانند سرطان و بیماری های قلبی
درمان اختلالات روانی مانند افسردگی دو قطبی
کاهش التهاب و ایجاد سیستم ایمنی قوی تر
بهبود تصمیم گیری و بر قراری ارتباط
افزایش بهره وری کار
افزایش احساسات مثبت، احساس خوشبختی، آرامش، صلح و محبت
مبارزه با افسردگی و اضطراب
کاهش سطح کورتیزول
بهبود حافظه، تمرکز و عملکرد ذهنی
1.کمک به کاهش استرس و کاهش خطر افسردگی
افسردگی، استرس و اضطراب اغلب با چرخه ی افکار منفی تشدید می شوند. برای مثال موضوعی منفی رخ داده است که باعث ناراحتی شما می شود. معمولاً ناراحتی تنها به آن اتفاق تمام نمی شود و به دنبال آن خشم گذشته، سرزنش، ترس از آینده و غیره با افکار منفی ایجاد یا تشدید می شود. مراقبه ی مداوم به شما کمک می کند واقعیت منفی اتفاق افتاده را کنترل کنید تا تشدید نشود.
مدیتیشن به مردم کمک می کند با تجربیات قدیمی خود شرطی نشوند و با موقعیت های جدید برخورد بهتر و نتیجه ی بهتری داشته باشند.
2.کاهش درد های مزمن
همانطور که مراقبه سبب کاهش استرس و اضطراب می شود با همان ساز و کار و حذف احساسات و افکار اضافی درد را کنترل می کند. از طرفی بسیاری از دردهای عضلانی و مفصلی به دلیل سبک زندگی استرس زای امروزی است. احساسات منفی مانند خشم و استرس، ترس، نا امیدی و …همگی می توانند در تشدید درد ها مؤثر باشند. مطالعات انجام شده از طریق MRI نشان می دهد افرادی که مدیتیشن انجام می دهند فعالیت مغزشان در بخش های عواطف، تصمیم گیری و رویارویی با استرس بهتر کار می کند و واکنش نسبت به درد در ان ها کمتر است.
مطالعه ای در سال 2012 نشان داد که درد در واقع متأثر از توجه، باور ها، انتظارات، خلق و خو و تنظیم پاسخ های احساسی نسبت به حوادث است. مراقبه ذهنی برای کاهش درد از طریق کنترل شناختی و عاطفی بیشتر و بهبود کیفیت زندگ بیشتر مؤثر است.
3.کاهش ابتلا به چاقی و پرخوری احساسی
مطاعات نشان می دهند که استرس مزمن هورمون های غدد درون ریز و سیستم ایمنی را به شکلی در می آورد که فرد تمایل بیشتری به خوردن داشته باشد. به همین دلیل تنش های روانی چاقی را به دنبال خواهند داشت. مراقبه می تواند با آرامش بخشیدن به ذهن این عامل پر خوری را حذف کند.
4.کمک به بهبود کیفیت خواب
بسیاری از افراد به علت تنش های عصبی و درد های مزمن دچار بی خوابی یا بد خوابی می شوند که میدتیشن می تواند این عوامل را از بین ببرد. مراقبه ذهنی با بهبود کیفیت خواب کیفیت زندگی روزانه فرد را نیز تحت تأثیر قرار می دهد.
5.بهبود بازیابی بیماری های مزمن مانند سرطان
مطالعات پژوهشی نشان می دهند که مدیتیشن احساس نا امیدی را از فرد دور کرده و توانایی روانی وی را برای مبارزه با بیماری افزایش می دهد. مراقبه ذهنی بسیاری از مشکلات جسمی و روانی فرد مبتلا به سرطان را کاهش می دهد. استفاده از مدیتیشن به عنوان بخشی از برنامه های جامع درمانی در حال افزایش است و توجه پزشکان و محققان را به خود جلب کرده است.
تاریخچه و واقعیت هایی در مورد مراقبه
اطلاعات تاریخی نشان می دهند که بشر از 3500 سال پیش تمرینات مراقبه را انجام می داده است. تقریباً هر دینی زمینه ای از مراقبه را در بین پیروان خود گسترش داده است.
گرچه مدیتیشن افکار مردم را به سمت مفاهیم عرفانی و معنوی می برد، در طول چند دهه ی گذشته بسیاری از دانشمندان علوم عصب شناسی و روان درمان گران به فواید مدیتیشن برای سلامتی علاقه مند شده اند. مطالعات انجام شده با ابزارهایی نظیر MRI و یا اسکن های مغزی دیگر به لحاظ علمی ثابت کرده است که مراقبه به بسیاری از بیماران کمک جدی می کند. حتی برای بیمارانی که از درمان های دارویی جواب نمی گیرند نیز مؤثر است. مراقبه با فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک، استرس های مزمن را کاهش می دهد و به دنبال آن بسیاری از بیماری های روانی و جسمی را بهبود می بخشد.
انواع مختلفی از مدیتیشن وجود دارد که امروزه انجام می شوند: تمرکز ذهنی، فراموشی، بینش، عشق، مهربانی و مراقبه های بدنی برخی از انواع محبوب آن هستند. نقطه تمرکز در مراقبه نوع ان را مشخص می کند.
آنچه که در تمام انواع مراقبه مشترک است تمرکز، پاکسازی ذهن، پایداری و مثبت کردن احساسات و آرامش از طریق واقعی دیدن همه چیز بدور از قضاوت ها، ترس، بدبینی، امید و باورها است.
مدیتیشن به ما می آموزد که ما مسئول حالت های ذهنی خود هستیم و الگوها و عادت های کنترل کننده ی ذهن خود را که مخرب هستند را بشناسیم و استرس و اضطراب را کاهش دهیم.
معنای ذهن آگاهی و مراقبه ذهنی
ذهن آگاهی نوعی مدیتیشن و مبنای بسیاری از مطالعات علمی و مراقبه های هدفمند است. در حال حاضر روش های مدیتیشن با اثرات اثبات شده در سراسر دنیا آموزش داده می شوند.
مراقبه ذهن آگاهی چگونه کار می کند؟
واقعیتی که در زندگی شما جریان دارد همان چیزی است که در لحظه ی حال برای شما اتفاق می افتد. مراقبه ذهن آگاهی به شما کمک می کند تشخیص دهید چیزی که در گذشته اتفاق افتاده است، در حال حاضر تمام شده و باید آن را رها کنید. از طرفی اتفاقات آینده نیز قطعی نیستند و خارج از کنترل شماست پس به آن فکر نکنید.
هدف مراقبه ذهن آگاهی این است که تمرکز شما در لحظه ی حال باشد. اینکه شما حس قدر دانی نسبت به مسائل پوشیده داشته باشید و احساسات منفی اضافی به خاطر اتفاقات نامعلوم آینده نداشته باشید. در واقع مراقبهی ذهن آگاهی تمرکز عامدانه و بدون قضاوت بر زمان حال و اتفاقات حال است.
راه ویژه برای تمرین مراقبه ذهن آگاهی این است که ذهن خود را نسبت به آینده باز نگه دارید و بدانید که شما همه چیز را درباره آینده نمی دانید. هم چنین بدون قضاوت کردن و با توقف نشخوار افکار هر چه که در جریان است را بپذیرید. برخی از نگرش هایی که در مراقبه ذهن آگاهی اهمیت دارند عبارتند از:
قضاوت نکردن: مشاهده آنچه اتفاق می افتد بدون اضافه کردن احساسات، ترس یا تعصبات
صبر و شکیبایی: درک و پذیرش اینکه گاهی بیش از آنچه ما فکر می کنیم زمان نیاز است و همه چیز تحت کنترل ما نیست
اعتماد: اعتماد به خداوند، خویشتن، احساسات و شهود
داشتن ذهنی باز: اینکه اجازه ندهید افکار گذشته بر دیدگاه فعلی شما تأثیر بگذارند. مانند نگاه یک کودک
پذیرش: شناسایی و اجازه ی اتفاق افتادن مسائل بدون تلاش برای تغییر
رهایش: دانستن اینکه همه چیز تغییر می کند و باید گذشته و آینده را رها کرد
مبانی مراقبه
زمان
برای مراقبه باید برنامه منظم روزانه در نظر گرفته شود. مراقبه ی روزانه بین 15 تا 45 دقیقه مدت متداولی است. مراقبه نیازمند تمرین و زمان گذاشتن است و باید مداومت داشت. هر چه تمرینات شما بیشتر باشند، آسانی و لذت مدیتیشن نیز برای شما بیشتر خواهد شد.
انتخاب مکان و ساعت مشخص
بسیاری از مردم ترجیح می دهند تمرینات مدیتیشن را هنگام صبحگاه انجام دهند. برخی از افراد نیز چندین مراقبه کوتاه در طول روز را ترجیح می دهند. توصیه ی معلمان مراقبه بر این است که مکانی راحت و زمانی مناسب را که در آن مزاحمت کمتری وجود دارد را انتخاب کرده و از شمع یا نوشته های مثبت و عکس های الهام بخش استفاده کنید.
ژست مناسب
در هنگام مراقبه باید هوشیار بمانید و این کار را در حالت ایستاده، نشسته یا خوابیده می توانید انجام دهید. یکی از ژست های متداول چهار زانو نشستن روی یک زیر انداز یا حتی صندلی است. البته شما در حین راه رفتن نیز می توانید تمرینات مراقبه را انجام دهید. در تمام ژست ها مهم این است که کمر شما در حالت صاف قرار بگیرد تا به شما اجازه تنفس عمیق را بدهد. حالت بدنی را انتخاب کنید که عضلات شما در آرامش باشند. چشم ها نیز به دلخواه شما می تواند باز یا بسته باشد.
هر نوع قضاوتی را از ذهن خود دور کنید
یکی از سخت ترین موارد مراقبه دور کردن قضاوت هاست. ذهن خود را باید از ناراحتی، غرور، نا امیدی یا هر حس دیگری حفظ کنید. شما باید وقایع را حس کنید اما به نتیجه کاری نداشته باشید.
نظر بدهید