بهترین تمرینات و ورزش بازو برای خانم های ورزشکار

ورزش بازو

بازو یکی از پرتحرک ترین قسمت ها در بدن انسان محسوب می شود. مفصل شانه این امکان را فراهم می کند که بازو تمام حرکات بالا و پاین و عقب و جلو بردن را بتواند انجام دهد. ورزش بازو و تقویت عضلات آن بر سلامت مفصل شانه و کیفیت تحرکات اثر بسزایی دارد.

به ویژه زمانی که بازو دچار آسیب دیدگی شود، شما به اهمیت و کارایی این عضو مهم در بدن بیشتر پی خواهید برد. برای ورزشکاران یا افرادی که غالباً تمریناتت ورزشی انجام می دهند، بازو ها یکی از بخش های مهم هستند و تمریناتی از قبیل بردن دست ها بالای سر، وزنه زدن، کشش دست ها به جلو و عقب و ورزش های قدرتی مثل مشت زنی برای تقویت بازو ها انجام می شود.

با توجه به حرکات فراوانی که در طول زندگی با بازو ها انجام می شود، بدون ورزش کردن بازو ها و مفاصل شانه دچار سایش و آسیب هایی با افزایش سن می شوند. ورزش بازو شامل تمرینات قدرتی و کششی باعث می شود دایره ی حرکتی شانه ها و قدرت و تعادل آن ها پایدار بماند. البته ورزش بازو برای زیبایی اندام نیز بسیار مفید هستند. ورزش بازو برای خانم ها به افزایش قدرت بدنی و تناسب و زیبایی بالا تنه کمک زیادی می کند.

فیزیولوژی بازو و شانه ( عملکرد شانه ها به چه صورت است)

مفصل شانه در واقع از قسمت های کوچکتری از جمله تاندون ها، رباط ها و عضلات کوچکتر ساخته شده است.  به دلیل پیچیدگی این عضو، شانه ها به بافت همبند برای تعادل و قدرت نیاز دارند. بههمین دلیل وقتی بافت همبند با افزایش سن و گذشت زمان دچار التهاب و … می شود، در این عضو از بدن درد ایجاد می کند.

بافت همبند شانه شامل رباط ها و تاندون های کوچکی است که مفصل را در کنار هم نگه داشته است. 4 قسمت اصلی شانه عبارتند از:

مفصل SC

مفصل AC

مفصل گلنوهومرال

و بافت میانی

این اعضا عضلات را به استخوان ها متصل می کنند و امکان چرخش و انجام حرکات قدرتی را ایجاد می کنند. بازوی انسان شامل 3 استخوان است.

بهترین تمرینات و ورزش بازو برای خانم ها

به نسبت تعدد حرکاتی که شانه و بازو قادر به انجام آن ها هستند، تمرینات ورزشی بسیاری نیز برای تقویت عضلانی، افزایش قدرت و انعظاف پذیری شانه ها وجود دارد.  بسیاری از کارشناسان معتقدند که بهترین راه برای بهینه سازی عملکرد و قدرت شانه با ورزش بازو اینست که آن را به عنوان مجموعه ای از عضلات در نظر بگیریم.

این بدین معنی است که مؤثرترین ورزش بازو قسمت های مختلف شانه را هدف قرار می دهد و از حرکات متنوع و پویا و وزنه کمک می گیرد. حرکات زیر به عنوان ورزش بازو برای خانم ها توصیه می شود:

انواع شنا روی زمین،

ورزش با دستگاه هایی که باید وزنه را به سمت بالا هل داد،

پرس بالای سر،

کشیدن طناب،

وزنه زدن،

تی آر ایکس ،

و حتی برخی از ورزش های یوگا که در آن دست ها بالا نگه داشته می شوند.

قبل از انجام هر گونه ورزش بازو باید ابتدا تمرینات کششی به منظور گرم کردن انجام شود. این نرمش ها برای جلوگیری از کشیدگی و پارگی بافت های بازو چند دقیقه پیش از ورزش و چند دقیقه پس از اتمام آن انجام می شود.

نرمش های شانه عبارتند از چرخاندن و تاب دادن بازو ها در حالیکه کف دست ها رو به زمین باشد. بالا بردن و کمی کشیدن دست ها، بهتر است بالابردن دست همراه با قلاب کردن انگشتان و کف دست رو به سقف باشد.

یکی از تمرینات نرمشی معروف برای بازو ها اینست که بایستید و پا ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس یکی از بازو ها را به قفسه سینه چسبانده و دست را در امتداد آن دراز کنید.

تمرینات خاص ورزش بازو برای خانم ها

پس از انجام تمرینات نرمشی و کششی به مدت کوتاه ورزش بازو اصلی را می توان آغاز نمود. باید دقت کرد که ورزش بازو با توجه به سطح آمادگی جسمانی و قدرت فعلی هر فردی تعیین شود. نکته مهم دیگر انجام مجموعه ای از تمرینات مختلف است. مراقب باشید تنها یک نوع حرکت خاص را انجام ندهید.

در انجام تمرینات ورزش بازو وقفه ایجاد کنید تا بازو ها دچار خستگی مفرط نشوندو در این بین برای جلوگیری از عدم تحرک و سرد شدن بدن ورزش های مربوط به قسمت های دیگری از بدن را انجام دهید.

بین هر ست از تمرینات حدود 30 ثانیه استراحت کنید و در صورت امکان ست های تکراری انجام دهید. مراقب باشید در حین ورزش ضربان قلب شما باید بالا باشد و عادی شدن ضربان قلب به معنی سرد شدن بدن است.

هر چه در انجام ورزش بازو و دیگر تمرینات ورزشی استمرار داشته باشید بدن شما قوی تر خواهد شد و به مرور زمان می توانید تعداد حرکات ورزشی را افزایش دهید.

خانم باید در ابتدای شروع ورزش بازو از وزنه های نیم کیلویی تا 4.5  کیلویی استفاده کنند و به مروز زمان وزن وزنه ها را افزایش دهند. برای ورزش هایی که مبتنی بر وزن بدن خودتان است و نمی توانید وزنه را به مرور سنگین تر کنید باید تعداد حرکات ورزشی و زمان آن را افزایش دهید.

تمرینات ورزش بازو باید به طور منظم انجام شوند و بیش از 48 ساعت بین 2 تمرین فاصله نیندازید. حدود 3 بار انجام تمرینات در طول هفته مناسب است. به این ترتیب شما به بافت های نرم بازو اجازه می دهید تقویت و ترمیم شوند.

ورزش بازو برای خانم ها و تمام افراد تازه کار

در شروع انجام ورزش بازو باید توجه کنید که فشار بیش از حد به بازو ها وارد نکنید. انجام 2 تا 3 ست 8 تایی از هر تمرین ها برای شروع کافی است.

حرکات شنا

حرکات شنا انواع مختلفی دارند و انجام هر کدام از آن ها به نسبت توانایی بدنی شما می تواند مفید باشد. در نوعی از حرکت شنا زانوها روی زمین قرار می گیرند و در نوعی دیگر پنجه ی پا. دست ها نیز به همین نسبت از کف دست یا آرنج می توند روی زمین قرار گیرد. در این نوع حرکت عامل تقویت عضلانی وزن بدن خودتان خواهد بود.

حرکات یوگا برای بالا تنه

حرکات یوگا که به نوعی ورزش بازو هستند و به تقویت بازو ها کمک می کنند عبارتند از : حرکت سگ رو به زمین، حرکت چاتارونگا، حرکت دلفین، حرکت چرخ

حرکت فلای با دمبل

در این حرکت بازو ها در دو طرف بدن بالا و پایین برده می شوند. دو وزنه در هر کدام از دست ها به موازات لگن گرفته می شود و 10 تا 12 بار تا بالای سر بده و پایین آورده می شود. این حرکت در هر دو حالت نشسته و ایستاده می تواند انجام شود. در نوع دیگری از حرکت فلای دست ها در جلوی بدن بالا و پایین برده می شوند. هر کدام از این حرکات نوعی از عضلات بازو را تقویت می کنند.

ورزش بازو برای ورزشکاران و کسانی که مایلند لاغر و عضلانی باشند

برای لاغر و عضلانی بودن حرکات زیر با ست های 8 تا 12 تایی توصیه می شود. باید وزنه ای که برای فرد سنگین به نظر می رسد انتخاب شود اما در عین حال سنگین ترین وزنه ی قابل تحمل برای فرد نباشد. 2 تا 3 ست از هر کدام از تمرینات به تقویت عضلانی کمک زیادی می کند.

حرکت فلای

این حرکت که در بالا توضیح داده شد با وزنه های سنگین تر برای ورزشکاران مناسب است.

طناب کشی

اگر به دستگاه طناب در باشگاه دسترسی دارید حتما از آن استفاده کنید. با کشش طناب آرنج ها را از هم باز کنید و دست ها را تا جلو صورت بیاورید.

پرس بالای سر

در این تمرین از هالتر استفاده می شود و برای تقویت بازوی ورزشکاران بسیار مفید است. تکرار تمرین به تعداد 8 تا 10 بار در هر ست توصیه می شود.

ورزش های TRX

به منظور انجام ورزش بازو و تقویت عضلانی تی آر ایکس یکی از ورزش های توصیه شده از سوی حرفه ای هاست.

افزایش توده عضلانی و قدرت با ورزش بازو

برای عضله سازی با ورزش بازو مربیان توصیه می کنند در ست هایی با تعداد کم 4 تا 8 تایی از وزنه های سنگین استفاده شود. و ست ها 3 تا 4 بار تکرار شوند. دقت کنید هر چه وزنه ها سنگین تر باشند زمان استراحت بین ست ها باید بیشتر شود.

موارد احتیاط در هنگام انجام ورزش بازو

اگر شانه و بازوی شما طی نمرین درد گرفت و یا بعد از اتمام تمرین درد آن افزایش یافت و این درد بیش از 2 تا 3 روز طول کشید ممکن است بازوی شما دچار آسیب دیدگی شده باشد و باید به پزشک مراجعه کنید. در برخی موارد برای درمان استراحت، فیزیو تراپی و در آسیب دیدگی های شدید حتی جراحی تجویز می شود.