آیا تا به حال از دست نشخوار فکری کلافه شده اید؟ می دانید که نشخوار فکر چیست و با ذهن و جسم شما چه می کند؟ بسیاری از انسان ها در دوران زندگی خود به این مشکل دچار می شوند. گاهی یک مسئله ی بسیار ساده و پیش پا افتاده آنقدر در ذهن افراد مرور می شود که می تواند به یک چالش بزرگ و آزار دهنده تبدیل گردد. مرور افکار در ذهن می تواند آنقدر جدی شود که به صورت یک بیماری روحی بروز کرده و فرد را در روابط اجتماعی خود دچار مشکل کند. در این مقاله قصد داریم علاوه بر ارائه ی تعریف دقیقی از این مشکل، راه های مختلف مقابله با آن را نیز با هم مرور کنیم.

نشخوار فکری چیست؟

گاهی پیش می آید که سر شما با یک فکر یا رشته ای از افکار پر می شود. این افکار پیوسته و پیوسته در سر شما تکرار می شوند. بدون اینکه شما هیچ کنترل و اختیاری برای متوقف کردن آن ها داشته باشید. فرآیند فکر کردن مداوم و پیوسته به افکار مشابه را که برای شخص آزار دهنده و مشکل ساز می شود، نشخوار فکری می نامند. معمولاً افکاری که اینچنین به ذهن افراد می چسبند، زمینه های تاریک و منفی دارند. عادت به نشخوار افکار خطرناک است و می تواند سلامت روان افراد را به شدت به خطر بیندازد. این مشکل به راحتی می تواند افسردگی ایجاد کند و یا دوران افسردگی را طولانی و تشدید کند. همچنین می تواند توانایی فرد در تفکر و پردازش احساسات را مختل کند. فرد مبتلا به مرور احساس انزوا می کند و سعی می کند افراد دیگر را از خود دور کند.

چه چیزی سبب نشخوار افکار می شود؟

دلیل نشخوار فکری برای افراد مختلف، متفاوت است. با توجه به آمار های سوی انجمن روانشناسی آمریکا برخی از دلایل رایج برای این مشکل عبارتند از:

• باور به اینکه با مرور افکار در ذهن بینشی نسبت به زندگی یا مشکل خود به دست خواهید آورد
• داشتن سابقه ی ضربه ی روحی یا جسمانی
• مواجه شدن با استرس های پیوسته ای که تحت کنترل شما نیستند
• وجود ویژگی ‌های شخصیتی خاص در افراد نظیر کمال گرایی، روان و تمرکز بیش از حد در روابط خود با دیگران
• گاهی به دلیل ارزش گذاری بیش از حد روی روابط خود با دیگران این مشکل به وجود می آید
• زمانی که فرد برای حفظ روابط خود فداکاری های شخصی بزرگ انجام می دهد، بیشتر دچار این موضوع می شود

رسیدگی زود هنگام به افکار تکراری

هنگامی که در یک دریچه ی فکری گیر می کنید، گاهی بیرون آمدن خیلی دشوار می شود. مهم نیست که چه زمانی وارد چرخه هایی از این افکار شده اید. مهم این است که به محض آگاهی پیدا کردن در اسرع وقت این رشته افکار را متوقف کنید تا از آسیب های شدیدی که ممکن است برای شما داشته باشد جلوگیری کرده باشید. یک گلوله ی برف را تصور کنید که از کوهی به پایین می غلتد. متوقف کردن آن در لحظات اول خیلی آسان خواهد بود. اما اگر آن را رها کنید تا به گلوله ای بزرگ تبدیل شود، حتی می تواند یک بهمن سهمگین را در پی داشته باشد. بسیار حیاتی  است که در اسرع وقت به چنین افکاری رسیدگی کنید و ذهن خود را طوری تربیت کنید که در چاه افکار فرو نرود. در ادامه نکات مهمی برای خلاصی از دست این مشکل پیشنهاد خواهیم داد.

فنون حل مسئله را بیاموزید

یکی از کلیدی ترین راه هایی که توسط آن می توانید افکار مزاحم ذهنتان را بیرون کنید این است که بتوانید مسائل فلج کننده ی ذهنتان را به درستی حل کنید. اگر فنون حل مسئله را بیاموزید، قسمت زیادی از این مسیر را طی کرده اید. اولین قدم برای این کار این است که از خودتان سوالات درست بپرسید. مثلاً به جای اینکه خود را سرزنش کنید و بپرسید که چرا این اتفاق افتاد؟ در این پرسش تمرکز کنید که چه کاری می توانم در مورد آن انجام دهم؟ سپس مراحل زیر را به درستی طی کنید.

• شناسایی مشکل
• تصمیم گیری در مورد هدف خود
• فهرست کردن منابعی که به شما در دستیابی به اهدافتان کمک می کند
• ردیابی یک برنامه برای اقدام گام به گام
• در صورت لزوم آن را به صورت مکتوب بنویسید

حواس خودتان را پرت کنید

در هر زمانی متوجه شدید که شروع به نشخوار فکری کرده ‌اید، با پیدا کردن یک عامل حواس پرتی چرخه ی افکار خود را بشکنید. در اطرافتان توجه کنید و سریع یک کار عملی برای انجام دادن انتخاب کنید. سعی کنید کاری که انتخاب می‌کنید باعث شود به هیچ وجه به افکار خود بر نگردید. برای مثال کار های زیر می تواند مفید باشد:

• می توانید با یکی از دوستان یا اعضای خانواده ی خود تماس برقرار کنید
• سر و سامان دادن به کار های خانه می تواند تمرکز شما را به خود جلب کند و از افکارتان دورتان سازد
• تماشای یک فیلم محبوب که مورد علاقه شما باشد و شما را در خود غرق کند، پیشنهاد خوبی است
• نقاشی کشیدن و یا کتاب خواندن و هر گونه کار هنری شما را در غرق در دنیای لطیف می کند
• قدم زدن در اطراف محله و توجه به رفت و آمد انسان ها به خصوص بچه ها و قدم زدن در دل طبیعت روحیه ی شما را تقویت می کند

برای اقدام برنامه ریزی کنید

به جای اینکه افکار منفی و آزار دهنده مکرراً در ذهن شما تکرار شوند باید برنامه ای برای رفع مشکل پیش رویتان بریزید. بهتر است برای اینکه از شر افکار آزار دهنده راحت شوید برنامه زندگی خود را روی کاغذ بیاورید. به این ترتیب می توانید برنامه دقیق تری بریزید که با انتظارات شما هم خوانی داشته باشد. انجام چنین کاری به خوبی نشخوار فکر شما را مختل می کند. این کار کمک می‌کند تا برای همیشه افکار منفی را از سر خود بیرون کنید.

اقدام کنید

زمانی که برای رهایی از افکار منفی برنامه ‌ای در نظر گرفتید که با انجام یک اقدام عملی مشکل پیش روی خودتان را حذف کنید، حتماً یک قدم هرچند کوچک برای رسیدگی به این موضوع بردارید. زیرا تنها در این صورت است که ذهن شما باور می کند که باید دست از افکار منفی تکرار شونده بر دارد. به همین سادگی باید دنیای مجازی افکار را کنار بگذارید و وارد دنیای واقعی شوید تا بتوانید از گیر افتادن در بین افکار مزاحم خلاص شوید.

افکار خود را در مورد سوال قرار دهید

افراد معمولاً زمانی که فکر می کنند اشتباه بزرگی مرتکب شده‌ اند و یا زمانی که با اتفاق دردناکی روبرو می شوند، دچار نشخوار افکار می شوند. گاهی لازم است با خودتان مرور کنید که آیا واقعاً کار شما اشتباه بزرگی بوده است. برای این کار لازم است افکار تکراری خود را در چشم انداز دوری قرار بدهید و سعی کنید و قضیه از بیرون نگاه کنید. اگر فکر خود را در این جهت هدایت کنید که ممکن است احساس سرزنش کار درستی نباشد و شاید شما اشتباه می کنید، بهتر می توانید نتیجه بگیرید. سعی کنید از اشتباهات خود درس بگیرید و سرزنش را کنار بگذارید. برای این کار باید مسیر منطقی را در ذهن خود دنبال کنید و ذهنتان را قانع کنید که اشتباه کرده است. در این صورت می توانید نشخوار و تکرار افکار را متوقف کنید.

اهداف زندگی خود را دوباره بنویسید

گاهی کمال گرایی و هدف گذاری غیر واقعی منجر به نشخوار افکار می شود. اگر شما هم از جمله افراد کمالگرایی هستید که اهدافی غیر واقع بینانه تعیین می کنید، ممکن است شدیدا دچار این مشکل باشید. در هر مرحله ای از مسیر خود که باشید چرا و چگونگی رسیدن یا نرسیدن به اهداف شما را رها نخواهد کرد. احتمالاً در بسیاری از موارد در حال سرزنش خود برای کار هایی هستید که می شد بهتر انجام شود. لازم است این خصلت روحی خود را تغییر بدهید و شخصیتی جدید از خود بسازید. باید در تعیین اهداف واقع بینانه تر عمل کنید و تنها مواردی را در نظر بگیرید و برای خود بنویسید که قادر به دستیابی به آن ها هستید. در غیر این صورت کنترل کردن افکار منفی تکرار شونده برای شما بسیار آزاردهنده خواهد بود.

روی افزایش عزت نفس خود کار کنید

کار فکری خبر از مشکلات عزت نفس می دهد. در واقع کمبود عزت نفس می تواند با افزایش افکار ناخوشایند تکرار شونده همراه باشد. همچنین با افزایش خطر ابتلا به افسردگی نیز مرتبط است. عزت نفس را به راحتی می توان با روش ‌های مختلف افزایش داد. برای مثال نقاط قوت موجود در شخصیتتان را پیدا کنید و روی آن ها تمرکز کنید. به این ترتیب احساس بهتری پیدا خواهید کرد و این همان عزت نفس بیشتر است. ممکن است بعضی از افراد تصمیم بگیرند که افزایش عزت نفس را در روان درمانی و با کمک مشاور انجام دهند. کمک گرفتن از یک مشاور آگاه و با تجربه انتخاب بسیار خوبی است. مطمئناً پس از تمرکز بر افزایش عزت نفس خروجی عملکرد شما به طور چشمگیری بهتر خواهد شد.

تمرکز کنید و عبادت کنید

انسان ها نیاز دارند که زمانی از روز را به پاکسازی ذهن خود برای رسیدن به یک حالت آرامش صرف کنند. بهترین حالت این است که به نیروی خداوندی که شما را آفریده و همواره مراقب شماست تمرکز کنید. روانشناسی مثبت گرا در دنیا طی سال های اخیر به خوبی اثبات کرده است که مناسک دینی تا چه حد می تواند برای خالی کردن ذهن افراد و آرامش بخشیدن به آن کمک کند.

محرک های خود را بشناسید

بهتر است هر بار که در حالت نشخوار فکر قرار می گیرید، موقعیتی را که در آن قرار گرفتید و آن افکار به سراغ شما آمد، یادداشت کنید. آن موقعیت می تواند شامل ارتباط با اطرافیان، ساعت مشخصی از شبانه روز یا انجام کار مشخصی باشد. به مرور زمان الگوی تکرار شونده ای پیدا خواهید کرد که نشان می دهد در چه شرایطی افکار مزاحم بیشتر به سراغ شما می آید. به این ترتیب می توانید از افرادی که شما را به این افکار وادار می‌کنند، دوری کنید. یا اینکه در ساعت های خاصی از شبانه روز که دچار مشکل می شوید، سعی کنید برنامه ای برای سرگرم کردن خود بچینید. یافتن راه هایی برای جلوگیری و یا مدیریت این محرک ها می تواند تا حد زیادی ذهن شما را کنترل کند.

با یک دوست صحبت کنید

تکرار مکرر افکار آزاردهنده خصوصا اگر در مورد روابط اجتماعی باشد، ممکن است فرد را به انزوا بکشاند. بهتر است در چنین مواردی فرد با دوستان مورد اعتماد خود صحبت کند و دیدگاه‌ های خود را به آن ها عرضه کند تا با کمک دوستان خیرخواه بتواند این چرخه را بشکند. البته باید دوستی که برای صحبت انتخاب می کنید، فردی مثبت گرا و دلسوز باشد. وگرنه ممکن است، شما را در افکار پوچ بیشتر غرق کند. یا اینکه حتی افکار جدید و مضاعفی به شما القا کند. زیرا واگیردار بودن افسردگی شایع است.

روی کمک درمانگر حساب کنید

یک روانشناس به خوبی می تواند به شما کمک کند تا علت نشخوار افکار را شناسایی کنید. همچنین به شما کمک می کند تا راهی برای رسیدگی و رفع آن پیدا کنید. اگر افکار مزاحم زندگی شما را تسخیر کرده است و آزارتان می دهد بهتر است از یک کمک بیرونی استفاده کنید. مطمئن باشید استفاده کردن از نظرات یک فرد با تجربه تا حد زیادی افکار شما را سر و سامان می دهد. چیزی که مهم است این است که بدانید باید با این افکار مقابله کنید و هرچه سریع تر آن ها را از زندگی خودتان بیرون نمایید.

تغییر سبک زندگی و توصیه های آخر

اگر برای مدت طولانی مبتلا به نشخوار فکری هستید و افکار قدیمی منفی را مدت های زیادی است که با خود حمل می کنید، لازم است در سبک زندگیتان تغییر به وجود بیاورید. مسلماً سبکی که قبل از این در پیش گرفته بودید تاثیر زیادی در افزایش و شدت گرفتن افکار ناخوشایند داشته است. پس باید برای حل مشکلات خود راهی بیندیشید:

• پیش از هر چیز مشکلات زندگی خود را شناسایی کنید و پس از آن اقداماتی برای حل مشکلات در نظر بگیرید.
• انتظارات خود را به طور دقیق مشخص کنید تا هیچ کدام از ارزش های خود را زیر سوال نبرید. زیرا افکار نا خوشایند تکرار شونده به عمق درون شما راه پیدا می کند.
• یاد بگیرید که باید موفقیت های خود را تحسین کنید و اشتباهات خود را ببخشید.
• سعی کنید کارهایی را که برایتان لذت بخش از بیشتر انجام بدهید.