رژیم فستینگ در حال حاضر یکی از محبوب ترین روند های تناسب اندام و سلامت در جهان است که مردم از آن برای کاهش وزن و بهبود سلامت بدن خود استفاده می کنند. این رژیم در ساده کردن سبک زندگی تاثیر دارد و تاثیرات زیادی بر بدن و مغز افراد می گذارد و کمک می کند که طولانی تر زندگی کنند. به همین دلیل روز به روز بر طرفداران آن افزوده می شود و افراد بیشتری با این رژیم آشنایی پیدا می کنند.

رژیم فستینگ چیست؟

این رژیم در واقع نوعی الگو در غذا خوردن است که زمان های غذا خوردن و گرسنه ماندن را به صورت دوره ‌ای تنظیم می کند. این رژیم بر این اساس نیست که چه غذا هایی بخورید یا نخورید، بلکه بیشتر برای شما تعیین می‌کند که «چه زمانی» غذا بخورید یا نخورید. از این نظر می توان گفت که فستینگ یک رژیم غذایی به معنای متعارف نیست. بلکه به طور دقیق تر یک الگوی غذایی است. فستینگ در واقع همان روزه داری معنی می شود. دوره های متداول این رژیم شامل ۱۶ ساعت یا ۲۴ ساعت گرسنگی برای دو بار در هفته است. روزه داری در مناسک دینی بشر و یا حتی در زمان انسان های اولیه که یخچال در دسترس نبوده، سبک زندگی رایجی بوده است. انسان طوری تکامل یافته که برای مدت طولانی بدون غذا دوام بیاورد و سالم بماند.

روش های مختلف رژیم فستینگ

چندین شیوه ی مختلف برای رژیم فستینگ وجود دارد که همه ی آن ها شامل تقسیم روز یا هفته به دوره های متناوب غذا خوردن و روزه داری است. در زمان روزه داری یا فستینگ باید چیزی نخورد یا خیلی کم خورد. رایج ترین روش های این رژیم عبارتند از:

• رژیم16/8 که شامل حذف صبحانه و محدود کردن غذا خوردن روزانه به مدت ۸ ساعت مثلا 1 تا 9 بعد از ظهر و سپس 16 ساعت ناشتا بودن است.
• روش خوردن-توقف-خوردن: شامل ۲۴ ساعت ناشتایی یک یا دو بار در هفته است.
• رژیم 5:2 که در دو روز باید کمترین میزان کالری مصرف شود و پنج روز باقی هفته را می توان به طور معمولی غذا خورد.

فستینگ عملکرد هورمون ها، سلول ها و ژن ها را تغییر می دهد

وقتی برای مدتی طولانی غذا نمی خورید، اتفاقات متفاوتی در بدن شما می‌ افتد. برای مثال بدن، سطح هورمون ها را تغییر می دهد تا چربی ذخیره شده در بدن بیشتر در دسترس باشد و فرآیند های مهم ترمیم سلولی را آغاز می ‌کند. یکی از مهمترین مزایای این رژیم به همین تغییرات هورمونی و بهبود عملکرد سلول ها و بیان ژن ها مربوط می شود.

تغییرات هورمونی متاثر از فستینگ

• با این رژیم یا روزه داری، سطح انسولین خون به طور قابل توجهی کاهش پیدا می‌کند و سوزاندن چربی ها تسهیل می شود
• سطح هورمون رشد به طور چشمگیری افزایش پیدا می ‌کند و وجود سطح بالای این هورمون باعث تسهیل چربی سوزی و افزایش عضلات و فواید متعدد دیگری می شود
• با روزه داری بدن فرآیند های مهم ترمیم سلولی مثل حذف مواد زائد از سلول ها را آغاز می کند و این موضوع در درمان بسیاری از بیماری های بدخیم موثر واقع می شود
• این رژیم می تواند در بهبود بیان ژن های مربوط به طول عمر و حفاظت بدن در برابر بیماری ها تاثیر زیادی داشته باشد و در واقع اصلاح زنی می کند

کمک به کاهش وزن

اکثر افرادی که رژیم فستینگ را تجربه کرده ‌اند، اعلام کردند که تاثیر زیادی روی کاهش وزن دارد. به طور کلی این رژیم باعث می شود که شما وعده های کمتری غذا بخورید. البته ممکن است افرادی باشند که تمام کم خوری ها را به طور یکجا جبران کنند. اما معمولاً گرسنگی های طولانی مدت اشتها را کمتر می کند و به طور خود به خود، فرد کمتر غذا می خورد. همچنین تغییرات هورمونی که در بدن رخ می دهد، افزایش وزن را تسریع می کند. تحقیقات نشان داده‌اند که در طول مدت ۳ تا ۲۴ هفته کاهش وزن ۳ تا ۸ درصدی در این رژیم تضمینی است.

این رژیم چگونه به کاهش وزن کمک می کند؟

• کاهش انسولین با افزایش سطح هورمون رشد، همگی دستور تجزیه ی چربی در بدن را می دهند و کالری سوزی را بالا می برند به همین دلیل متابولیسم افزایش پیدا می ‌کند و در نتیجه فرد لاغر می شود
• این سبک غذا خوردن کمک می کند تا بدن عضلات کمتری از دست بدهد، نسبت به زمانی که رژیم غذایی کم کالری می گیرد. در واقع شاید با این رژیم وزن افراد تغییر کمی داشته باشد، اما کاهش توده چربی بسیار چشمگیر خواهد بود. این شیوه بیش از همه بر چربی های شکمی تاثیر دارد

کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲

در دهه های اخیر دیابت نوع دو یکی از بیماری های رایج  بوده است. ویژگی اصلی آن بالا بودن سطح قند خون به دلیل مقاومت نسبت به انسولین است. به همین دلیل هر چیزی که مقاومت بدن نسبت به انسولین را کاهش دهد، می تواند به کاهش سطح قند خون و محافظت از بدن در برابر ابتلا به دیابت نوع دو کمک کند. از نظر علمی اثبات شده است که روزه داری متناوب می تواند تا حد زیادی مقاومت بدن در برابر انسولین را بکاهد و به همین دلیل سطح انسولین در بدن پایین می آید و قند خون به خوبی کنترل می گردد. طی 8 تا 12 هفته می توان کاهش ۳ تا ۶ درصدی سطح قند خون ناشتا با این سبک که رژیم را مشاهده کرد. آزمایش روی موش ها نشان داده است که عوارض دیابت نوع دو نیز با این سبک رژیم کاملاً کم می شوند.

کاهش استرس های مخرب و التهابی در بدن

استرس اکسیداتیو یکی از تاثیرات مخرب استرس و عامل تولید رادیکال آزاد در بدن است که منجر به تسریع روند پیری و همچنین ایجاد بسیاری از بیماری های مزمن شناخته شده است. رادیکال های آزاد می توانند با مولکول های مهم بدن مثل DNA واکنش بدهند و به آن ها آسیب برساند. پژوهش های مختلف اثبات کرده ‌اند که روزه داری متناوب می تواند مقاومت بدن را در برابر این نوع استرس ها به شدت بیشتر کند. به همین دلیل سطح التهاب در بدن به طور چشمگیری کاهش پیدا می‌کند و این یکی از محرک های کلیدی برای مقابله با انواع بیماری های صعب العلاج و رایج است. بسیاری از درد ها در بدن ریشه ی التهابی دارند و با این شیوه به طور کلی حذف می شوند.

برای سلامت قلب مفید است

در حال حاضر بیماری قلبی از بزرگ ترین قاتلان جهان به شمار می آید. یکی از نشانه های سلامت بدن به طور مستقیم با بهبود سلامت قلب رابطه دارد. پژوهش ها اثبات کرده ‌اند این رژیم می ‌تواند عوامل خطر برای ایجاد بیماری های قلبی را کاهش دهد از جمله:

• کنترل سطح قند خون
• فشار خون
• تری گلیسیرید خون
• کلسترول بد
• عوامل التهاب زا

آغاز فرایند های ترمیم سلولی

زمانی که یک فرد روزه می گیرد یا به مدت طولانی گرسنگی تحمل  می کند، بدن او فرایند سلولی حذف زباله یا اتوفاژی را آغاز می‌ کند. وقتی این کار به صورت دوره های متناوب و پیوسته در طول زمان انجام شود، متابولیسم پروتئین های شکسته و ناکارآمد آغاز می گردد. این پروتئین های شکسته در طول زمان در داخل سلول ها ایجاد شده اند و به این ترتیب از بدن خارج می شوند. اثبات شده است که اتوفاژی می تواند از بدن در برابر بیماری های خطرناکی مانند سرطان و بیماری های عصبی مثل آلزایمر محافظت کند. همچنین اثبات شده است که روزه داری یا رژیم هایی که تقلیدی از روزه داری هستند می توانند عوارض خطرناک شیمی درمانی را کاهش دهند و به ترمیم سلول های آسیب دیده در اثر آن کمک کنند.

تاثیر فستینگ بر مغز

چیزهایی که برای بدن مفیدند برای مغز نیز مفید است. ویژگی های متابولیک فستینگ متناوب تاثیر مثبتی بر سلامت مغز دارد. زیرا با کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب و همچنین کنترل سطح قند خون و کاهش مقاومت در برابر انسولین، زمینه ی رشد سلول های عصبی جدید را بیشتر می کند. این رژیم با تاثیر بر سطح هورمون های مغذی مانند فاکتور نوروتروفیک می تواند بر افسردگی و سایر مشکلات مغزی تاثیر داشته باشد. مطالعاتی که روی حیوانات آزمایشگاهی انجام شده اند به خوبی نشان می دهند که این رژیم مغز را در برابر آسیب مغزی ناشی از سکته مغزی محافظت می کند.

ممکن است به پیشگیری از آلزایمر کمک کند

آلزایمر یکی از شایع ترین بیماری های تخریب کننده ی عصبی در دنیا است. در حال حاضر هیچ درمانی برای بیماری آلزایمر وجود ندارد به همین دلیل باید تا جایی که امکان دارد از بروز آن پیشگیری کرد. مطالعاتی که روی موش های آزمایشگاهی انجام گرفته است به خوبی نشان می دهند که رژیم فستینگ تاثیر زیادی بر تاخیر آلزایمر یا کاهش شدت آن دارد. از طرفی دیگر بیماری های عصبی مانند پارکینسون یا هانتینگتون نیز متاثر از این رژیم و سبک غذایی می تواند به طور کلی از زندگی افراد رخت بربندد. در حال تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است تا فواید آن به طور دقیق تر اثبات گردد.

افزایش طول عمر

جالب است که روزه داری متناوب تاثیر زیادی بر افزایش طول عمر دارد. این تأثیر حتی در مورد حیوانات و حشرات نیز اثبات شده است. برای مثال در پژوهشی موش هایی که یک روز در میان روزه می گرفتند ۸۳ درصد بیشتر از روزهایی که روزه نمی گرفتند، عمر کردند. حتی مگس میوه نیز با این روش عمر بیشتری دارد. در هر حال تاثیرات زیادی که این رژیم بر سلامت بدن دارد به طور خود به خود می تواند طول عمر همراه با سلامتی را افزایش دهد.

چه کسانی اجازه ی گرفتن رژیم فستینگ را ندارند؟

قطعاً این رژیم برای همه افراد ایده آل و مناسب نیست. اگر دچار کمبود وزن باشید و یا سابقه ای از اختلالات خوردن دارید نباید بدون مشورت پزشک این رژیم را دنبال کنید. شواهدی نیز وجود دارد که نشان می دهد، این رژیم برای مردان فواید بیشتری دارد.

فستینگ سبک زندگی شما را تغییر می دهد

سالم غذا خوردن ساده است. اما به مدت طولانی ممکن است کمی سخت باشد. معمولاً یکی از موانع اصلی برای هر رژیم، برنامه ریزی و طبخ غذاهای سالم است. اما با روزه داری در دوره های متناوب کار شما آسان تر می شود و نیاز به آشپزی کردن و پخت غذای خاصی ندارد.

چگونه این رژیم را آغاز کنیم؟

این رژیم را در سبک های مختلفی در زندگی می توان اجرا کرد در اینجا به برخی از آن ها اشاره می کنیم:

• فستینگ آب: در این روش برای مدت زمان معینی فرد تنها اجازه دارد آب بنوشد
• آب میوه: نوشیدن آب میوه و آب سبزیجات برای مدت معین و اجتناب از خوردن هر چیز دیگر مجاز است
• روزه داری متناوب: غذا خوردن به طور کامل یا در بخشی از وعده های غذایی محدود می شود. در زمان های دیگر محدودیتی برای مصرف مواد غذایی وجود ندارد
• پرهیز: استفاده از برخی از نوشیدنی ها یا غذا های فرآوری شده برای مدتی ممنوع می شود
• محدودیت کالری: چند روز در هفته محدودیت استفاده از کالری وجود دارد. اما غذاهای بدون کالری مثل آب یا چای آزاد هستند

عوارض جانبی

در این مقاله از فواید سلامتی رژیم روزه داری فهرستی طولانی ذکر شد. اما به رغم همه ی این فواید باید به ایمنی آن نیز توجه شود. مثلا افرادی که دچار قند خون پایین هستند، ممکن است با اجرای این رژیم دچار افت شدید قند خون شوند و برای آن ها خطرناک باشد. به همین دلیل هر کسی با توجه به شرایط ویژه و خاصی که دارد پیش از اقدام برای این رژیم باید حتما با پزشک خود مشورت کند. به طور کلی افراد مسن، نوجوانان یا افرادی که خیلی لاغر هستند، گزینه ی خوبی برای این رژیم محسوب نمی شوند.

ایمنی رژیم فستینگ

به طور کلی اگر قصد دارید رژیم فستینگ را در زندگی خود اعمال کنید، سعی کنید بدن خود را از کم آبی دور نگه دارید و همچنین در مدت زمانی که مجاز به غذا خوردن هستید، حتماً از مواد غذایی غنی و سالم استفاده کنید تا از حداکثر فواید این رژیم بهره مند گردید. علاوه بر این در مدت زمانی که  محدودیت غذایی دارید، سعی کنید از فعالیت بدنی شدید دور بمانید و این زمان را بیشتر به استراحت اختصاص بدهید.