چربی بیش از حد شکم و پهلو علاوه بر اینکه ظاهر نا زیبایی دارد، می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن را نیز افزایش دهد. اصلاح تغذیه و افزایش فعالیت های بدنی و استفاده از وزنه در زمان ورزش از جمله روش هایی هستند که برای کاهش چربی شکم توصیه می شود. چربی شکم یکی از عوامل اصلی خطر در دیابت نوع دو و همچنین بیماری‌های قلبی و… است. افرادی که چربی اضافی در ناحیه یا شکم و پهلو دارند حتی اگر لاغر به نظر برسند در معرض خطر بیشتری قرار دارند. در این نوشته قصد داریم مواردی از بهترین روش لاغری موضعی شکم و پهلو را با هم بررسی کنیم. مواردی که همگی از نظر علمی اثبات شده هستند.
برنامه ی غذایی مهم تر از رژیم غذایی
بهترین روش لاغری موضعی شکم و پهلو داشتن رژیم غذایی نیست. بلکه باید برنامه ی غذایی درستی داشته باشید و به آن متعهد باشید. مثلا به جای رژیم غذایی خاص به طور کلی کربوهیدرات را در رژیم خود کم کنید و مقدار پروتئین را بیشتر کنید. در ادامه نکات مهم غذایی که به شما کمک می کند تا شکم و پهلوی لاغرتری داشته باشید را بیان می کنیم.
سایز شما مهم است نه وزن
جالب است که بدانید سایز و اندازه ی شما با رژیم غذایی صحیح و ورزش کم می شود، اما ممکن است تغییر زیادی در کاهش وزن خود نبینید. بنا بر این بهتر است به سایز لباس هایتان بیشتر از ترازو اکتفا کنید. اگر با رعایت نکاتی که در ادامه خواهیم گفت، لباس های شما برایتان گشاد شد، خوشحال باشید و عدم تغییر عدد روی ترازو شما را نگران نکند.
چرا لاغری موضعی
گاهی پیش می آید که افراد قد و وزن متناسب با هم دارند اما در برخی از نقاط بدنشان در خصوص شکم و پهلو و تجمع چربی دارند. در این شرایط افراد به دنبال لاغری موضعی می افتند. در دنیای امروز با پیشرفت فناوری روش های غیر تهاجمی و بدون جراحی مختلفی مثل RF، کویتیشن، کرایولیپولیز و … وجود دارند که می توان از آن ها برای لاغری موضعی کمک گرفت. ما قصد داریم در این مقاله فارغ از تمام این روش ها نکاتی علمی را به شما گوشزد کنیم که بتوانید از شر این چربی ها خلاص شوید و بتوانید این لاغری را حفظ کنید.
استفاده از فیبر محلول
فیبر های غذایی محلول در آب قابلیت جذب آب را دارند و ژلی را تشکیل می دهند که به کاهش سرعت غذا در هنگام عبور از سیستم گوارش شما کمک می کنند. این مواد به نوبه ی خود بهترین روش لاغری موضعی شکم و پهلو با تغذیه هستند. فیبر ها علاوه بر این باعث می شوند که احساس سیری بیشتری داشته باشید و به طور طبیعی کمتر غذا بخورید. بنا بر این کالری دریافتی بدن را کاهش می دهند. پژوهش های علمی نشان داده است که مصرف روزانه ۱۰ گرم فیبر محلول در آب توانسته است تا حد زیادی برای کاهش چربی شکم موثر باشد. خوراکی های دارای فیبر محلول در آب عبارتند از:
- دانه های کتان
- کلم بروکسل
- آووکادو
- حبوبات
- و …
غذا های حاوی چربی اشباع ممنوع
چربی های اشباع با افزودن هیدروژن به چربی های غیر اشباع مثل روغن سویا تولید می شود. بسیاری از مواد غذایی بسته بندی شده و آماده از این نوع چربی ها در خود دارند. پژوهشی که روی میمون ها انجام شد، نشان داد که رژیم غذایی با چربی های اشباع توانست ۳۳ درصد چربی شکمی را در این حیوانات نسبت به آن دسته که چربی های غیر اشباع مصرف می کردند، بیشتر کند. به همین دلیل برای کاهش چربی شکم و محافظت از سلامت خود باید از محصولاتی که حاوی چربی اشباع هستند دوری کنید. چربی های اشباع را معمولاً به نام چربی های نیمه هیدروژنه نیز معرفی می کنند.
نوشیدن الکل ممنوع
استفاده از الکل از جنبه های مختلفی می تواند برای بدن مضر باشد. یکی از آن ها افزایش چربی های شکمی است. نوشیدن الکل باعث می شود که چاقی مرکزی یعنی ذخیره ی چربی اضافی در قسمت اطراف کمر بیشتر شود و این موضوع مبنای علمی دارد. پژوهش را اثبات کردند که کاهش مصرف الکل تا اندازه زیادی به کاهش سایز کمر افراد کمک کرده است. کسانی که میخواهند چربی های شکم و پهلوی خود را آب کنند باید از الکل دودی کنند.
داشتن رژیم غذایی با پروتئین بالا
پروتئین یک ماده ی مغذی بسیار مهم برای کنترل وزن است. مصرف زیاد پروتئین باعث افزایش ترشح نوعی هورمون می شود که باعث کاهش اشتها و افزایش سیری می گردد. پروتئین همچنین می تواند سوخت و ساز را در بدن افزایش دهد و به بدن شما کمک کند تا توده ی عضلانی خود را حفظ کند. بسیاری از پژوهش ها اثبات کرده اند افرادی که پروتئین بیشتری می خورند نسبت به افراد دیگر چربی شکمی بسیار کمتری دارد. پروتئین کافی را می توانید از خوراکی های زیر جذب کنید:
- گوشت بدون چربی
- ماهی
- تخم مرغ
- لبنیات
- آب پنیر
- لوبیا و دیگر حبوبات
کاهش سطح استرس
استرس و تنش می تواند با تحریک غدد فوق کلیوی برای تولید هورمون کورتیزول شود و،سبب افزایش چربی ناحیه شکم و پهلو گردد. شاید دور از ذهن باشد ولی کاهش استرس هم به نوبه ی خود بهترین روش لاغری موضعی شکم و پهلو است. پژوهش ها نشان داده‌اند که سطح بالای هورمون کورتیزول می تواند اشتها را افزایش دهد و ذخیره ی چربی را به سمت شکم هدایت کند. علاوه بر این افرادی که در حال حاضر چربی اطراف کمر دارند، در پاسخ به استرس کورتیزول بیشتری نیز تولید می کنند و کورتیزول خود به افزایش چربی در میانه ی بدن کمک می کند. به این ترتیب افراد وارد چرخه ی مسمومی می شوند.
کاهش مصرف قند
بهتر است غذا های شیرین را در رژیم خود محدود کنید. استفاده ی زیاد از حد از انواع قند ها چه قند های میوه و چه قند های مصنوعی می تواند افراد را در معرض ابتلا به بیماری های مزمن و خطرناک و همچنین افزایش چربی شکمی قرار بدهد. بهتر است اگر نیاز دارید قند مصرف کنید، از قندهای سالم تر و طبیعی مثل عسل واقعی و خرما استفاده کنید. استفاده از نوشیدنی های حاوی قند مثل نوشابه یکی از بد ترین مواد غذایی است که افراد می توانند مصرف کنند. افزایش چربی های شکمی تنها یکی از مضرات این نوشیدنی هاست.
انجام ورزش های هوازی
ورزش های هوازی به عنوان بهترین روش لاغری موضعی شکم و پهلو شناخته شده اند. مطالعات و پژوهش های علمی این موضوع را تایید می‌کند. البته دفعات و مدت برنامه تمرینی مهمتر از شدت انجام حرکات است. برای مثال مطابق نتایج پژوهش ها انجام تمرینات هوازی به مدت 300 دقیقه در هفته توانسته است نسبت به زمان ۱۵۰ دقیقه در هفته چربی بیشتری چربی های شکم و پهلو را از بین ببرد.
کاهش مصرف کربوهیدرات
برای کاهش چربی های شکم و پهلو کافیست رژیمی حاوی ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز داشته باشید تا به وضوح ببینید که اضافه وزن خود را از دست داده اید. البته جایگزین کردن کربوهیدرات های مواد غذایی با کربوهیدرات های ساده و تصفیه شده نیز می تواند راهکار خوبی باشد که دچار یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات سفت و سخت نشوید. همچنین مصرف غلات کامل مطابق پژوهش ها تا ۱۷ درصد تاثیر بهتری بر کاهش چربی های شکم داشته اند.
بدنسازی
انجام تمرینات مقاومتی و استفاده از وزنه در حین تمرینات می تواند به شما کمک کند تا توده ی عضلانی قوی تری داشته باشید. در واقع پیروی از یک برنامه ی منظم بدنسازی در کنار ورزش های هوازی می تواند به بیشترین حد کاهش چربی شکمی منجر شود. البته دقت داشته باشید برای وزنه زدن لازم است از مربی حرفه ای کمک بگیرید تا به بدن خودتون آسیب نزنید.
خواب آرام
شاید به این موضوع توجه نکرده باشید که خواب می‌تواند بهترین روش لاغری شکم و پهلو باشد! اما باید بدانید که خواب بر بسیاری از جنبه های سلامت شما از جمله وزن و چربی های اطراف شکم و پهلو تاثیر گذار است. پژوهش ها نشان می دهد که افرادی که خواب کافی ندارند اضافه وزن بیشتری خواهند داشت و بیشتر چربی ها در ناحیه ی شکم جمع می شوند. برای اینکه به سرعت بتوانید از شر چربی های شکم و پهلو خلاص شویم لازم است که برنامه ی خواب خود را نیز منظم کنید.
مصرف ماهی
گنجاندن ماهی در رژیم غذایی حتی اگر از ماهی های پر چرب باشد، بسیار عالی است و بر کاهش وزن و چربی های شکمی تاثیر زیادی دارد. پروتئین با کیفیت و چربی های امگا ۳ است که از بدن شما در برابر بسیاری از بیماری ها محافظت می کند و چربی های احشایی در بدن شما را کاهش می دهد. اگر نمی‌توانید مصرف ماهی را در رژیم غذایی خود بگنجانید و شاید آن را دوست ندارید، می توانید از مکمل های روغن ماهی استفاده کنید و تاثیر قابل توجه آن بر کاهش چربی های کبد و شکم را ببینید. ماهی های سالمون و ساردین گزینه های عالی برای رژیم غذایی شما هستند.
آب میوه نخورید
میوه سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است. شاید فکر کنید با خوردن آب میوه به بدن خودتان کمک می کنید. اما باید بدانید که آب میوه ها نیز به اندازه ی نوشابه و سایر نوشیدنی های شیرین، قند بالایی دارند. نوشیدن مقادیر زیاد آب میوه همان خطر را برای سلامت شما دارد که نوشابه دارد. بهتر است آبمیوه و نوشیدنی های غیر شیرین دیگر جایگزین کنید. اگر به جای آبمیوه، خود میوه را استفاده کنید قطعاً قند کمتری به بدن شما می رسد.
از سرکه ی سیب استفاده کنید
سرکه سیب با نام علمی استیک اسید در چندین پژوهش انجام شده روی حیوانات نشان داده است که ذخیره ی چربی شکم را کاهش می دهد. تاثیر آن را می توان در ۱۲ هفته با مصرف روزی یک قاشق غذا خوری ببینید. البته مصرف سرکه سیب به صورت دائمی می تواند خطرات و مضرات خود را داشته باشد و بهتر است به صورت دوره ای از آن استفاده کنید.
استفاده از غذا های پروبیوتیک
خوراکی های پروبیوتیک یا مکمل های پروبیوتیک نیز به نوبه ی خود بهترین روش لاغری شکم و پهلو به شمار می آیند. ضمن اینکه مزایای زیادی برای سلامتی شما دارند و به بهبود سلامت روده ها و افزایش عملکرد سیستم ایمنی کمک می کند. کاهش چربی های احشایی تنها یکی از مزایا و فواید خوراکی های پروبیوتیک است. مکمل های پروبیوتیک حاوی چند نوع باکتری مفید برای بدن هستند.
روزه بگیرید
ممکن است روزه را به عنوان یکی از مناسک دینی بشناسید. اما جالب است که بدانید روزه یا fasting در انگلیسی، یعنی مدت طولانی گرسنگی دادن به بدن. مثلاً توصیه می شود یک روز ۱۶ ساعت از خوردن هر گونه غذا و نوشیدنی خود داری کنید و سپس غذا بخورید. یا این دوره را به صورت ۸ ساعت انجام دهید. از آنجایی که شبانه روز و جزر و مد بر بدن انسان تاثیر دارند، پس اجتناب از خوردن غذا به اندازه مدت روز می تواند تاثیر زیادی بر بدن شما بگذارد. پژوهش ها نشان داده اند که روزه گرفتن متناوب طی 6 تا 24 هفته تا اندازه ی زیادی به کاهش چربی های شکم و پهلو در افراد کمک کرده است.
چای سبز بنوشید
نوشیدن چای سبز به عنوان یک نوشیدنی فوق العاده با داشتن کافئین تا اندازه ی زیادی بر کاهش چربی های بدن تاثیر داشته باشد. کاتچین یکی دیگر از مواد موثره ی موجود در چای سبز است و پژوهش های علمی نشان داده اند که می تواند از چربی های شک و پهلو بکاهد. وقتی مصرف چای سبز با ورزش های هوازی ترکیب شود، تاثیر هم افزایی بر کاهش چربی ها دارند. نوشیدن منظم چای سبز در ترکیب با ورزش خیلی مفید خواهد بود.
تغییر سبک زندگی
احتمالا اهتمام به تنها یکی از روش هایی که در بالا گفته شد، نمی تواند تاثیر چشمگیری بر لاغری شکم شما داشته باشد. اگر می خواهید نتایج خوبی بگیرید باید سبک زندگی خود را تغییر دهید و تعداد زیادی از مواردی که در بالا گفته شد را رعایت کنید. تغذیه ی سالم اولین رکن داشتن یک زندگی سالم است و تغییر سبک زندگی در دراز مدت نتایج خوبی به شما نشان خواهد داد. ایجاد کردن عادت های سالم و ترک عادت های گذشته نیاز به زمان و همت زیادی دارد. انتظار تغییر ناگهانی و یکدفعه نداشته باشید. اما تمام تلاش خود را بکنید. معاشرت با افرادی که سبک زندگی سالم دارند نیز تاثیر مثبتی بر روند لاغری شما خواهد داشت.
استمرار داشته باشید
هیچ راه حل جادویی برای از بین بردن چربی های شکم و پهلو وجود ندارد. باید پر تلاش، با تعهد و با پشتکار باشید. شاید نکاتی که در بالا به عنوان بهترین روش لاغری موضعی شکم و پهلو ذکر شد، برای شما آشنا باشد. چیزی که مهم است این است که باید برنامه غذایی و ورزشی خود را پیگیری کنید و در طولانی مدت تاثیر آن را بر کاهش وزن و چربی های شکمی و پهلو ببینید. استفاده از مربی و کمک گرفتن از پزشک تغذیه می تواند به شما نظم بدهد و کمک کند که پیگیر تر و مصر تر برنامه های خود را دنبال کنید.
منبع
نظر بدهید