تقویت عضلات پشت در بدنسازی
تمرینات مشخصی برای تقویت عضلات پشت در بدنسازی وجود دارد. برای انجام این تمرینان می توانید چند مورد از آن ها را انتخاب کرده و روزانه در 4ست با تکرار های 10تایی به انجام آن ها بپردازید. در نوشته قبلی مقدماتی در زمینه اینکه چگونه عضلات پشت را تقویت کنیم ارائه شد و در این نوشته به شرح تمرینات مناسب می پردازیم.
تمرین نشسته با کش V
در این تمرینات کابل V باعث می شود از نیروی عضلات پشت برای کش آوردن آن تا نزدیکی بدن کمک بگیرید و عضلات پشتی را تقویت کنید.
پایین کشیدن wide grip
در این تمرین دستگیره ای را که با کش محکمی بالای سر قرار دارد با فشار عضلات پشتی پایین می کشید. این تمرین عضلات پشتی را دچار انقباض می کند. برای گرفتن نتیجه بهتر برای پایین کشیدن آن از نیروی وزن استفاده نکنید.
دمبل زدن در حالت افقی (T-Bar Row)
در این تمرین دمبلی را در یک دست گرفته و خم می شوید تا جایی که به صورت موازی با زمین قرار بگیرید. در باشگاه های ورزشی برای این حالت افقی از T-Bar Row استفاده می کنند. سپس دست خود را به سمت زمین دراز کرده و بعد آرنج را خم می کنید تا دمبل به بدن نزدیک شود. با تکرار این حرکت عضلات پشت تقویت می شوند.
دمبل زدن به صورت دراز کش
دمبلی با وزن مناسب انتخاب کنید و آن را در دستان خود بگیرید و به پشت دراز بکشید. دمبل ها را به موازات قفسه سینه بالا و پایین بیاورید تا عضلات پشتی را درگیر و تقویت کند.
بارفیکس خوابیده
انجام تمرین بارفیکس خوابیده به صورتی که ارتفاع بارفیکس تا کمر شما تنظیم شده باشد نیز یکی از دیگر از تمرینات مناسب برای تقویت عضله های پشت است.
دمبل یک دستی
برای انجام این تمرین یک دمبل را در دست خود بگیرید. روی سینه روی زمین دراز بکشید. سپس بدن خود را روی دست آراد تکیه داده و از زمین فاصله بگیرید و به گونه ای که زانو ها و ساق پا هم روی زمین نباشند و فقط پنجه با و کف یکی از دستان با زمین در تماس باشد. سپس دمبل را از زمین به موازات قفسه سینه بالا و پایین ببرید. پس از یک ست 8تایی دمبل را به دست دیگر داده و چند بار تکرار کنید.
بارفیکس معمولی ایستاده
بارفیکس ایستاده نیز یکی از شناخته شده ترین تمرین های ورزشی است که عضلات بازو و پشت را همزمان درگیر می کند و سبب تقویت آن ها می شود. از این ورزش قدیمی که در هر مکانی قابل انجام است غافل نشوید.
برای تقویت عضلات پشت در بدنسازی بسیاری از تمرینات را به جای دمبل می توان با کش ورزشی انجام داد.
منبع
