درمان آرتروز زانو با ورزش

درمان آرتروز زانو با ورزش

نرمش ها و تمریناتی برای کاهش درد و درمان آرتروز زانو وجود دارند که در اینجا به تعدادی از آن ها اشاره خواهیم کرد.

کشش همسترینگ

عضله ی پشت پا همسترینگ نام دارد. نرمش های کششی مربوط به همسترینگ انعطاف بدنی شما را بیشتر می کند.  با داشتن انعطاف بیشتر به درمان آرتروز زانو و هم چنین کاهش درد و آسیب ها کمک می شود.

برای انجام این تمرین ابتدا 5 دقیقه پیاده روی کنید و سپس طناب یا ملحفه ای را طبق شکل دور پایتان بیندازید و سعی کنید تا جایی که راحت هستید به عضله همسترینگ کشش وارد شود. در این تمرین هر بار 20 ثانیه مکث کنید و سپس پای دیگر…

کشش ران

برای انجام این تمرین مطابق شکل برای حفظ تعادل از صندلی استفاده کنید. پای راست خود را خم کرده و پای چپ را عقب بگذارید. پاشنه را به سمت زمین حرکت دهید تا در پشت پا احساس کشش کنید. دو بار و هر بار 20 ثانیه این حرکت را تکرار کرده و سپس پا را عوض کنید.

برای داشتن کشش بیشتر کمی به جلو متمایل بشوید اما زیاد تر از انگشتان پا جلو نروید.

کشش پا

این حرکت کشش پا که در شکل می بینید برای تقویت عضلات و حمایت از مفاصل ضعیف زانو بسیار مناسب است. روی زمین دراز بکشید. دست ها را دو طرف خود روی زمین قرار دهید. زانوی چپ را خم کرده و کف پا را روی زمین بگذارید. پای راست را کمی از زمین بلند کرده انگشتان پا را به سمت ساق پا سوق دهید و پا را بالا تر ببرید. برای 3 ثانیه مکث کنید و پا را به ارامی زمین بگذارید. دو ست ده تایی از این حرکت انجام داده و پا ها را عوض کنید.

حرکت کواد

اگر تمرین قبلی و بالا آوردن پا برای شما مشکل است می توانید از حرکت کواد استفاده کنید. در این حرکت پا روی زمین است و بلند نمی شود و فقط سعی می کنید عضله ی ران را سفت کنید. زمانی که عضله پایتان را سفت کردید آن را به مدت 5 ثانیه نگاه دارید. دو ست ده تایی از این تمرین انجام داده و پا را عوض کنید.

مارس هیپ نشسته

حرکت مارس هیپ نشسته به تقویت استخوان ها و عضلات ران کمک می کند و باعث می شود فعالیت های روزانه مثل راه رفتن و ایستادن راحت تر انجام شود. مطابق شکل روی صندلی بنشینید. پای چپ را کمی از زمین بلند کنید طوری که پنجه روی زمین باشد. پای راست را از زمین بلند کنید. پا از زمین جدا شده و زانو خم باشد. 3 ثانیه پای راست را بالا نگه دارید. سپس به آرامی آن را پایین آورده و روی زمین بگذارید. دو ست ده تایی از این حرکت انجام داده و سپس پا را عوض کنید.

اگر انجام این حرکت برای شما مشکل است می توانید از دستانتان برای کمک به پا استفاده کننید تا زمانی که کم کم قوی تر شود.

فشار دادن بالشتک

این حرکت باعث تقویت عضلات درونی پا می شود که زانو را پشتیبانی می کنند. به پشت دراز بکشید و بالشی را بین دو زانوی خم شده ی خود مطابق شکل قرار دهید. زانو هایتان را به هم فشار دهید. 5 ثانیه فشار را نگه دارید و سپس رها کنید.

اگر این حرکت برایتان دشوار بود می توانید در حالت نشسته نیز آن را انجام دهید.

بلند شدن روی پنجه

برای حفظ تعادل پشتی صندلی را نگه دارید. پاشنه ها را از زمین جدا کرده و روی پنجه ی پا بلند شوید. 3 ثانیه در این وضعیت بمانید و به حالت اول برگردید. دو ست ده تایی از این حرکت را می توانید انجام دهید.

در صورتی که انجام این حرکت برای شما دشوار است مکی توانید نشسته روی صندلی آن را انجام دهید.

حرکت دادن پا ها به بغل

پشتی صندلی را برای حفظ تعادل خود نگه دارید.  وزن خود را روی یک پا بیندازید و پای دیگر را از بغل بلند کنید. 3 ثانیه نگه دارید و به آرامی پا را به جای اول برگردانید. دو ست ده تایی از این تمرین انجام داده و پا را عوض کنید.

ارتفاع بلند کردن پا از زمین را به مرور زمان و با قوی شدن عضلات و انعطاف بیشتر پیدا کردن، افزایش دهید.

بشین پاشو

برای اینکه حرکت بشین پاشوی راحت و کم دردسریانجام دهید و به خوبی عضلات پای خود را تقویت کنید دو بالش روی صندلی قرار دهید. روی بالش ها بنشینید و به آرامی بلند شوید دوباره به آرامی بنشینید. می توانید دست هایتان را کنارتان قرار داده و از آن ها کمک بگیرید. اگر انجام حرکت دشوار بود تعداد بالش ها را زیاد کنید تا ارتفاع صندلی به حد مطلوب و راحت برسد و از بازوهایتان بیشتر کمک بگیرید.

تعادل روی یک پا

این حرکت به شما کمک می کند هنگام سوار و پیاده شدن از ماشین راحت تر باشید.  ابتدا با کمک صندلی تعادل خود را حفظ کنید و بعد از بلند کردن پا دست هایتان را از صندلی جدا کرده و 20 ثانیه نگه دارید.

اگر این حرکت برای شما آسان بود می توانید مدت طولانی تر و یا با چشمان بسته آن را امتحان کنید.

تمرین با پله

برای تقویت عضلات پا برای بالا رفتن در مقابل سکویی بایستید. با یک پا بالا بروید و با پای دیگر به صورت عقب گرد پایین بیایید. دو ست ده تایی از این تمرین برای تقویت عضلات شما مفید خواهد بود.

پیاده روی

پیاده روی حتی با داشتن زانوهای دردناک بهترین ورزش محسوب می شود. سرعت پیاده روی را از کم آغاز کرده و تند کنید. ضمناً پیاده روی برای قلب شما نیز مفید خواهد بود.

فعالیت های کم ضربه

در صورتیکه درد شدید نداشته باشید، دوچرخه سواری، شنا و ایروبیک در آب هم گزینه های مناسبی هستند. تمرناتی که در آب انجام می شوند برای تسکین و درمان آرتروز زانو و دیگر انواع آرتروز اثر بخش هستند. داشتن فعالیت های ورزشی منظم باعث کاهش وزن شما می شود و فشار بر مفاصل را کاهش داده و به پیشگیری و درمان آرتروز زانو کمک می کند.

چقدر ورزش کنیم ؟

ورزش به مدت 30 دقیقه در روز میزان مطلوبی است.  می توانید با روزی ده دقیقه شروع کرده و آن را کم کم بیشتر کنید.

دقت کنید در ابتدای شروع ورزش درد های عضلانی طبیعی هستند و آن را با درد  مفاصل اشتباه نگیرید و از ورزش کردن منصرف نشوید. با استمرار ورزش کم کم عضلات شما قوی شده و در روند درمان آرتروز زانو و کنترل درد های ان موفق خواهید بود. عضلات قوی تر، مفاصل سالم تر.