چگونه برنامه غذایی سالمی داشته باشیم

رژیم غذایی سالم برای داشتن جسمی سالم

همه ما می دانیم که برای داشتن بدنی سالم و خوب باید رژیم غذایی سالمی نیز داشته باشیم ، اما بسیاری از مواقع ما این موضوع را از یاد می بریم و برای دستیابی به هدف داشتن جسمی سالم به یک یادآوری کوچک نیازمند هستیم، رژیم غذایی سالم نیازهای اساسی بدن را بدون اینکه شما را دچار اضافه وزن و بیماری کند، برای شما فراهم می ‌کند.

رژیم غذایی سالم، رژیمی است که به حفظ و بهبود سلامت عمومی بدن کمک می‌کند. چنین رژیم غذایی ای مواد مغذی لازم، مایعات کافی، آمینو اسید و اسیدهای چرب لازم، ویتامین ها و مواد معدنی کافی و همچنین کالری لازم را برای بدن مهیا می کند

چه نوع مواد غذایی سالم هستند؟

در ادامه به چگونگی مصرف مواد غذایی مفید می پردازیم ؛

بر تغذیه سالم متمرکز شوید

زمانی که حس گرسنگی دارید ،برای سیر کردن خود  به  اسنک و تنقلاتی همچون ؛ پفک ، چیپس ، پیراشکی و … رجوع میکنید

اکثریت تمایل به خوردن اسنک های گرم و پخته شده دارند ، افرادی نیز در این میان هستند که با در نظر داشتن توصیه های دکتر تغذیه شان در کنار گرم بودن آن به مواد مغذی ای مانند ؛ فیبر , پروتئین و ویتامین موجود در آن توجه دارند.

لزومی ندارد که انتخاب خود را بر  تنقلات بی خاصیت قرار دهید ،گزینه های متنوع بسیاری هستند که می توانند مواد مفیدی تلقی شوند که براساس نیاز بدن ،افراد می توانند آن ها را مصرف کنند ،از جمله آن می توان ذرت بو داده ، شکلات تلخ ، میوه های خشک شده و پسته بو داده و مویز را نام برد.

افراد می توانند حتی از خوردن ساده ترین مواد هم لذت ببرند مثل ؛ ماست ،کره بادام زمینی و بیسکوئیت های سبوس دار ، به هیچ عنوان از خوردن این مواد در مدرسه یا محل کار خجالت نکشید و بیش از آنکه به حرف دیگران بی اندیشید ، به فکر خویش باشید.

چربی های مفید برای بدن

چربی ها به دو دسته تقسیم می شوند ؛ چربی های مضر و چربی های مفید ، چربی های مضر برای بدن انسان هیچ ارزشی ندارند ، بهتر است آنان را با چربی های سالم تر جایگزین کنید، مثلا ؛ جایگزین کردن پنیر پیتزا در ساندویچ با برشی از میوه آواکادو که البته کالری کمتر ، فیبر بیشتر و دارای چربی ها و مواد معدنی سودبخشی می باشد.

مثال دیگر ؛ استفاده از آواکادو له شده در ازای کره ای که برای پخت کیک از آن استفاده می شود ، شاید به نظر عجیب و خنده دار آید اما امتحانش ضرر نخواهد داشت. از جمله مواد دیگری که دارای چربی های مفید هستند می توان به این موارد اشاره نمود ؛ بذر کتان ، انواع خشکبار و ماهی .

زندگی بهتر با نمک کمتر

دل کندن از نمک آسان تر از آن چیزیست که تصورش را بکنید ، می توانید از مواد غذایی که شوری طبیعی دارند، استفاده کنید.

برنامه غذایی فصلی فراموش نشود

با دانستن آن که هر میوه ای متعلق به کدام فصل می باشد ، طبق آن میتوانید از میوه های همان فصل استفاده کنید.  زمانی که فصل تابستان سر میرسد اولین چیزی که به ذهن افراد خوش خوراک و میوه دوست می رسد ؛ توت و گیلاس می باشد.این ها از بهترین میوه های تابستان می باشند که سرشار از آنتی اکسیدان هستند ، همچنین گیلاس منبع غنی ای از ملانین است که خواب راحتی را برای افراد به ارمغان می آورد.

از دیگر میوه ها و سبزی هایی که باید به رژیم فصلی افزود ؛ کاهو است،کاهو تنها تکمیل کننده سالاد نیست، بلکه خوردن آن در طول روز باعث تامین آب بدن و کاهش دمای آن می شود ، گوجه فرنگی و سبزی ریحان نیز چاشنی های خوبی برای زیبا کردن و خوشمزه کردن سالاد هستند.

ترکیب های دلپذیر غذایی

برای آن که بتوان بدون سختی و فشار جدی در فصل تابستان اندکی وزن کم کرد ،بهترین ترکیب غذایی ای که در این راستا پیشنهاد می شود ؛ چربی های سالم ، مواد کربوهیدرات دار و مواد پروتئینی می باشد. غلات مواد مفیدی هستند که سرشار فیبر می باشند و در مورد ویتامین و مواد معدنی نیز ؛ میوه ها و سبزیجات انتخاب های عالی هستند.

علاوه بر سالم بودنشان، آن ها به آسانی قابل هضم می باشند و همین باعث می گردد که فرد در عرض 20 تا 40 دقیقه احساس گرسنگی خواهند کرد ، البته باید به این مساله هم اشاره کرد که پروتئین و چربی های مفید نسبت به میوه و سبزی زمان بیشتری را برای هضم و تجزیه خود صرف می کنند و شخص نیز دیرتر گرسنه خواهد شد که همین موضوع از اضافه شدن وزنش جلوگیری می کند.

با ترکیب مواد غذایی ، مواد معدنی بهتر از پیش جذب بدن می شوند، مثال بارزی که می توان زد ؛ همه می دانند که کلسیم هنگامی که با ویتامین D ترکیب می گردد بهتر جذب استخوان ها می شود و در نتیجه موجب تقویت و استحکام آن ها می شود، به همین خاطر برخی از محصولات لبنی شیری همراه با ویتامین D موجود در آن به بازار ارائه می شوند.

افرادی که گیاهخوارند در رابطه با این مشکل که گوشت دارای پروتئین است و آنان بدلیل رژیمی که برگزیدند نمی توانند از آن بهرمند گردند همواره دغدغه فکری دارند ، توصیه ای که می توان کرد استفاده از پروتئین های گیاهی است . مانند ؛ حبوبات .

حبوبات به خوبی می تواند جایگزین پروتئین گوشت شود، همچنین برای هضم بهتر آهنی که در پروتئین وجود دارد مصرف ویتامین C ثمربخش خواهد بود.

  کلام پایانی

رژیم غذایی سالم به همراه ورزش می‌ تواند خطر ابتلا به بیماری هایی از جمله چاقی، بیماری های قلبی، دیابت نوع ۲، فشارخون بالا و سرطان را در شما کاهش دهد. برخلاف آنچه خیلی از افراد تصور می‌کنند، داشتن رژیم غذایی سالم می‌ تواند بسیار ساده و آسان باشد ، بیایید از همین لحظه آغاز کنیم.