بهترین غذاهای پروتئین دار بعد از باشگاه

غذاهای پروتئین دار، برای تأمین انرژی و ترمیم عضلات بعد از تمرین بسیار مهم هستند. پروتئین‌ها نقش مهمی در ساخت و ترمیم بافت‌های عضلانی و افزایش حجم عضلات دارند. تمرین سخت به بدن فشار زیادی وارد می‌کند، همانطور که استفاده از مواد غذایی قبل از تمرین باعث افزایش قدرت بدنی می‌شود، استفاده از غذاهای پروتئین دار بعد از ورزش نیز بسیار مفید است. انتخاب مواد غذایی سرشار از پروتئین و مصرف آنها به طور منظم و مناسب، برای بدنسازان و ورزشکاران، به ویژه در دوره‌های تمرینی سنگین و فشرده بسیار مهم است. این موضوع به آن‌ها کمک می‌کند که عضلات خود را به‌طور مستمر تقویت کرده و به اهداف بدنسازی و تناسب اندام خود دست یابند.

میزان نیاز بدن به پروتئین

بزرگسالان به حدود 0.75 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن در طول روز نیاز دارند. یعنی یک زن با وزن متوسط، 45 گرم پروتئین و یک مرد، حدود 55 گرم پروتئین در روز نیاز دارد. اگر در حال تمرین هستید، بهتر است پروتئین را به طور متعادل در هر وعده غذایی خود جای دهید تا به رشد و ترمیم عضلات خود کمک کنید. حال باید ببینیم این پروتئین مورد نیاز را می‌توان ازکجا تامین کرد.

لیست غذاهای پروتئین دار بعد باشگاه

غذاهایی که میزان بالایی پروتئین دارند و به ساخت عضله کمک می‌کنند را غذاهای پروتئین دار می‌گویند. غذاهای پروتئین‌دار به ساخت عضله و بهبود ریکاوری بعد از ورزش کمک می‌کنند. بعد از تمرین، ذخایر گلیکوژن عضلات کاهش می‌یابد،  برای بازسازی این ذخایر و کاهش خستگی عضلانی، مصرف پروتئین و کربوهیدرات مناسب ضروری است. همچنین، داشتن رژیم غذایی مناسب و مصرف امگا 3 و آب آلبالو می‌تواند به کاهش التهاب و بهبود ترمیم عضلات کمک کند. در اینجا به اهمیت مصرف غذا یا میان‌وعده بعد ا

ز تمرین اشاره می‌کنیم.

سینه مرغ

یکی از بهترین منابع پروتئین عالی و کم‌چربی که بسیاری از ورزشکاران از آن استفاده می‌کنند، سینه مرغ است. هر 100 گرم سینه مرغ حدود 31 گرم پروتئین وجود دارد که تقریبا فاقد چربی است. سینه مرغ به‌راحتی هضم شده و می‌تواند به سرعت پروتئین مورد نیاز بدن شما را تأمین کند.

گوشت قرمز بدون چربی

استفاده از گوشت قرمزی که فاقد چربی باشد، سرشار از پروتئین و آمینواسیدهای ضروری است که در رشد عضلات نقش مهمی ایفا میکند. گوشت قرمز علاوه بر پروتئین، حاوی ویتامین B12، آهن  و زینک است. در هر 100 گرم گوشت گاو بدون چربی 26 گرم و در هر 100 گرم گوت گوسفند بدون چربی 25 گرم پروتئین موجود است که به ترمیم عضلات و بازسازی انرژی کمک می‌کند.

ماهی (سالمون و تن)

ماهی‌هایی مانند سالمون و تن، سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 هستند، ماهی سالمون در هر 100 گرم ، 25 گرم و ماهی تن در هر 100 گرم حدود 30 گرم پروتئین دارد و سرشار از چربی‌های سالمی است که در کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب نقش ویژه‌ای دارند.

تخم مرغ

یکی از بهترین منابع پروتئین کامل، تخم مرغ است که تمام آمینواسیدهای ضروری برای بدن را دارد. هر تخم مرغ حدود7 گرم پروتئین داشته و به راحتی جذب بدن می‌شود. زرده تخم مرغ نیز علاوه بر پروتئین، حاوی چربی‌های سالم و ویتامین‌های مهمی مانند ویتامین D است که باعث بهبود عملکرد بدن و کمک به رشد عضلانی می‌شود.

شیر و ماست یونانی

شیر و ماست یونانی، تقریباً دو برابر ماست معمولی پروتئین دارند که یک انتخاب عالی برای بازیابی عضلات بعد از تمرین هستند. یک فنجان ماست یونانی حدود 20 گرم پروتئین دارد و همچنین حاوی پروبیوتیک‌هاست که به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند. ترکیب پروتئین‌های سریع‌هضم (آب پنیر) و دیر‌هضم (کازئین) موجود در آنها، گزینه‌ای عالی برای وعده بعد از تمرین و افزایش رشد عضلات است.

عدس و حبوبات

حبوباتی مانند عدس، نخود، لوبیا و نخودفرنگی، سرشار از پروتئین گیاهی و فیبر هستند و انتخاب مناسبی برای گیاهخوارانی هستند که بعد از تمرین نیاز به پروتئین دارند. یک فنجان عدس پخته حدود 18 گرم پروتئین و مقدار زیادی فیبر دارد که به تنظیم سطح قند خون کمک می‌کند.

طرز تهیه غذاهای پروتئین دار

در اینجا طرز تهیه چند نمونه از غذاهای پرتئین دار بعد از باشگاه که جهت بازسازی عضلات و بازیابی انرژی، مورد استفاده قرار می‌گیرد را معرفی می‌کنیم.

بهترین زمان برای مصرف پروتئین

زمان استفاده از پروتئین به ویژگی‌های شخصی هر فرد بستگی دارد، اما باید بدانیم که چند ساعت بعد از ورزش غذا بخوریم؟ مصرف پروتئین حدود 3 تا 6 ساعت قبل از تمرین، زمان کافی برای هضم و جذب را به بدن می‌دهد. مصرف مواد غذایی 30 تا 60 دقیقه پس از تمرین زمان مناسبی برای مصرف یک وعده غذایی غنی از پروتئین است، زیرا عضلات در این زمان نسبت به جذب اسیدهای آمینه حساس‌تر هستند و به رشد و بهبودی نیاز دارند. پس مصرف پروتئین قبل و بعد از تمرین هر دو مهم هستند، اما میزان کلی پروتئین دریافتی در طول روز مهم است.

نتیجه گیری

در پایان این مقاله فهمیدیم که، مصرف غذاهای پروتئین‌دار بعد از تمرین به‌ویژه برای ورزشکاران و بدنسازان اهمیت زیادی دارد. پروتئین‌ها نقش کلیدی در ترمیم و بازسازی عضلات آسیب‌دیده ایفا کرده و به افزایش رشد عضلانی و بهبود عملکرد کمک می‌کنند. با انتخاب منابع پروتئین با کیفیت و مصرف منظم آن‌ها، می‌توانید نتایج بهتری از تمرینات خود کسب کنید و روند ریکاوری را تسریع نمایید. این استراتژی تغذیه‌ای، نه‌تنها به حفظ توده عضلانی کمک کرده، بلکه انرژی و استقامت شما را برای تمرینات آینده تقویت می‌نمایند. در نتیجه، توجه به پروتئین بعد از تمرین جزء ضروری یک برنامه ورزشی مؤثر است.