با ویتامین ب 12 آشنا شوید

اهمیت کمبود ویتامین ب 12

کمبود ویتامین ب 12 یکی از موارد مهم سوء تغذیه ی جهانی است. و به مسأله مهم سلامت در ایالات متحده آمریکا، هند، مکزیک، آمریکای مرکزی و جنوبی و مناطق خاصی از آفریقا تبدیل شده است.

ویتامین ب 12  در سیستم عصبی مرکزی بدن نقش موثری دارد  و به حفظ سلول های انتقال پیام عصبی  کمک  میکند، همچنین این ویتامین باعث  بهبود خلق و خو می شود و  سطح انرژی را افزایش می دهد و حافظه را تقویت میکند . همچنین  این ویتامین سوخت و ساز بدن را افزایش میدهد و  تعادل هورمونی ار حفظ میکند و در بهبود سیستم قلبی و عروقی نقش مهمی دارد. به علت نقش گسترده ای که در بدن دارد، اثرات منفی کمبود ویتامین ب 12 از جنبه های مختلفی قابل تشخیص است.

ویتامین ب 12 در چه مواد غذایی وجود دارند؟

بین 15 تا 39 درصد مردم در جوامع پیشرفته با کمبود ویتامین ب 12 مواجه هستند. غذاهای حیوانی، به ویژه محصولات لبنی و گوشت ارگانیک، ماهی های وحشی و….غنی از ویتامین ب 12 هستند. طبق گزارشات ارائه شده از سوی سازمان های آمریکا مواد غذایی گیاهی در خود ویتامین ب 12 ندارند مگر اینکه غنی سازی شوند. این ویتامین در مواد غذایی گیاهی فرآوری شده با مخمر ها، دانه های غنی شده و جلبک دریایی سبز به مقدار کم وجود دارد و البته با منابع حیوانی برابری نمی کند.

زیر لیستی از مواد غذایی حاوی ویتامین ب 12 آورده شده است.

جگر مرغ و گاو (85 گرم) حدود 81 میلی گرم ویتامین ب 12 دارد.

ماهی قزل آلا (100 گرم) 19.5 میلی گرم ویتامین ب 12 دارد.

ماست (170 گرم) 1.3 میلی گرم ویتامین ب 12 دارد.

گوشت بوقلمون (85 گرم) 1.1 میلی گرم ویتامین ب 12 دارد..

شیر خام (یک فنجان) 1 میلی گرم ویتامین ب 12 دارد.

فیله گوشت گاو (85 گرم) 0.9 میلی گرم ویتامین ب 12 دارد.

گوشت بره (85 گرم) 0.8 میلی گرم ویتامین ب 12 دارد.

برای جبران کمبود ویتامین ب 12 باید این مواد غذایی را در رژیم غذایی خود جای دهید.

چگونه کمبود ویتامین ب 12 را تشخیص دهیم؟

کمبود ویتامین ب 12 با آزمایش خون مشخص می شود؛ البته حدود 50 درصد از کسانی که دچار بیماری های مرتبط با کمبود ویتامین ب 12 هستند با آزمایش خون متوجه آن نمی شوند!

گزینه های غربالگری دقیق تری برای تشخیص کمبود ویتامین ب 12 وجود دارد که معمولاً برای عموم افراد تجویز نمی شود مگر انکه بیمای قلبی یا کم خونی وجود داشته باشد. به همین دلیل اگر حدس می زنید با کمبود این ویتامین مواجه هستید باید به دنبال آزمایش های دقیق تر باشید.

ویتامین ب 12 چه علایمی دارد

احساس خستگی دائمی و مزمن

درد و ضعف عضلات

درد مفاصل

تنفس دشوار یا تنگی نفس

احساس سرگیجه داشتن

حافظه ضعیف

ضعف تمرکز

تغییر خل و خو مثل شدت گرفتن افسردگی و اضطراب

داشتن مشکلات قلبی مانند تپش قلب

خونریزی لثه و زخم های دهانی

مشکلات گوارشی مثل تهوع، اسهال

اشتهای ضعیف

کمبود جدی ویتامین ب 12 می تواند منجر به کم خونی شدید و در دراز مدت موجب زوال عقل شود.

چه کسانی در معرض خطر کمبود این ویتامین هستند؟

افراد سالمند و افراد مبتلا به اختلالات هضم از مهمترین گروه های حساس هستند. زیرا افراد مسن اسید معده ی کمتری دارند و اسید معده برای تبدیل مناسب ویتامین ب12 لازم است.

از انجا که غذاهای حیوانی بهترین منبع ویتامین ب 12 هستند، افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند و هیچ محصول حیوانی را نمیخورند در معرض خطر کمبود آن هستند و باید روزانه مکمل ویتامین ب 12 مصرف کنند.

سیگاری ها دسته دیگری از افراد در معرض کمبود ویتامین ب 12 هستند، زیرا نیکوتین مسدود کننده ی جذب این ویتامین است. اختلالات گوارشی مانند بیماری کرون نیز افراد را دچار کمبود ویتامین ب 12 می کند.

مصرف ویتامین ب 12 به عنوان بخشی از یک مکمل ب کمپلکس برای تأمین نیاز بدن توصیه می شود. در مکمل ب کمپلکس ویتامین های دیگر گروه ب مانند بیوتین، تیامین، نیاسین و ریبوفلاوین نیز وجود دارند که همگی برای بدن لازم و ضروری هستند.

مصرف روزانه ی ویتامین ب 12 چقدر باید باشد؟

نوزادان تا 6 ماه: 0.4 میکروگرم در روز

نوزادان 7 تا 12 ماه: 0.5 میکرو گرم در روز

کودکان نوپا 1 تا سه سال: 0.9 میکرو گرم در روز

کودکان 4 تا 8 سال: 1.2 میکرو گرم در روز

کودکان 9 تا 13 سال: 1.8 میکرو گرم در روز

مردان و زنان بزرگسال بالای 14 سال: 2.4 میکرو گرم در روز

زنان باردار 2.6 میکرو گرم در روز

زنان شیرده: 2.8 میکرو گرم در روز

در مقایسه با ویتامین های دیگر، نیاز بدن به ویتامین ب 12 کمتر است. ویتامین های گروه ب محلول در آب هستند و مقدار اضافی آن به راحتی از بدن دفع می شود به همین دلیل برای اطمینان از تأمین نیاز بدن به ویتامین های این گروه باید غذاهای حاوی آن ها بیشتر در رژیم غذایی گنجانده شوند.

بزرگسالان بالای 50 سال باید روزانه مکمل ویتامین ب 12 مصرف کنند یا رژیم غذایی مناسبی برای تأمین نیاز بدن خود داشته باشند. مصرف 25 تا 100 میلی گرم ویتامین ب 12 در روز می تواند سطح آن را در بدن افراد مسن متعادل نگه دارد.

ویتامین ب 12 به شکل قرص زیر زبانی، قطره و یا حتی اسپری در بازار وجود دارد. به علت دفع آسان مقدار ویتامین ب اضافی، در مصرف ویتامین ب به راحتی می توانید زیاده روی کنید.

فواید ویتامین ب 12 برای بدن چیست

در ادامه به برخی فواید ویتامین ب 12 به تفصیل می پردازیم

به حفظ سطح انرژی بدن کمک می کند

ویتامین ب 12 برای سوخت و ساز در بدن لازم است، زیرا در تبدیل کربوهیدرات به گلوکز قابل مصرف برای بدن نقش دارد، به همین دلیل افراد دچار کمبود ویتامین ب 12 اغلب احساس خستگی می کنند.

 از ضعف حافظه و بیماری های عصبی جلوگیری می کند

این ویتامین در درمان بیماری هایی مثل آلزایمر و زوال عقل اهمیت دارد.

 نقش مهمی در حفظ سلامت قلب دارد

هوسیستئین نوعی اسید آمینه است که یکی از عوامل خطر بیماری های قلبی محسوب می شود و سطح ان در خون را می توان با ویتامین ب 12 کنترل کرد. به دلیل کاهش سطح هموسیستئین از حملات قلبی و مغزی جلوگیری می کند.

ویتامین ب 12 برای پوست و مو لازم است

پوست، مو و ناخن های سالم به ویتامین ب 12 نیاز دارند. زیرا ویتامین ب 12 در تولید سلول های جدید نقش دارد. تامین نیاز بدن به ویتامین ب 12 شکستگی مو را کاهش می دهد و ناخن ها را تقویت می کند و سبب بهبود التهابات و اگزمای پوستی می شود.

 بهبود عملکرد سیستم گوارشی

ویتامین ب 12 نقش مهمی در تولید آنزیم های گوارشی دارد، به همین دلیل به گوارش غذا و سلامت دستگاه گوارشی کمک می کند. به کاهش عوارض سندروم روده تحریک پذیر نیز کمک می کند.

اهمیت ویتامین ب 12 در بارداری

ویتامین ب 12 برای ایجاد اسید نوکلئیک ضروری است و بر ژنتیک جنین اثر دارد.

ویتامین ب 12 می تواند به جلوگیری از سرطان کمک کند.

مصرف این ویتامین می تواند از سلول های سرطانی پیشگیری کند

ویتامین ب 12 و تولید گلبول های قرمز خون

ویتامین ب 12 به تولید گلبول های قرمز کمک میکند . کمبود این ویتامین احتمال بروز بیماری کم خونی ماکروسیتیک را بیشتر میکند . بیماری ماکروسیتیک، بیماری افزایش بیش از حد گلبول های قرمز است

مقدار ضروری مصرف ویتامین ب 12

مقدار روزانه 2.4 میلی گرم ویتامین ب 12 برای افراد بزرگسال توصیه می شود. برای جذب ویتامین ب 12 دو مرحله ضروری است. اسید معده این ویتامین را از پروتئین جدا کرده و با پروتئین تولید شده توسط معده به نام فاکتور اینترینزیک ترکیب شده و جذب بدن می شود. بنا بر این سلامت دستگاه گوارش برای جذب ویتامین ب 12 اهمیت دارد، هم چنین گیاهخواری و عدم استفاده از محصولات حیوانی بدن افراد را قطعاً با کمبود ویتامین ب 12 مواجه می کند.